А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Теннис для начинающих. Книга-тренер" (страница 15)

   Глава 6
   Правила эффективной тренировки

   Самое главное правило тренировки состоит в том, что пришедший на нее должен осознавать: он пришел сюда не развлечься, не убить время, не сделать «хорошо» своим родителям, мечтающим увидеть своего ребенка мастером большого тенниса. Он пришел сюда учиться, постигать технику ударов и тактику игры, понимать, из чего состоит игра, и осваивать ее постепенно. Вы делаете это для себя, вы идете на это, чтобы обрести радость игры, побед и достижений, уверенность в себе и умение преодолевать трудности. Тренировка – не место для посиделок и пустых разговоров, не место для избегания учебы и делания вида, будто вы трудитесь. Это место для настоящего труда, для самоотдачи, для упорства и седьмого пота. Только тогда к вам придет результат, уверенность и удовлетворение от хорошей игры и впечатляющих результатов.
   Тренировка эффективна, если указания тренера слушаются внимательно, исполняются неукоснительно, если заданный объем работы выполняется полностью, а в конце каждого занятия вы чувствуете, что чему-то научились сегодня, хоть на немного, но продвинулись в освоении техники игры, в понимании, что надо делать на корте.
   Опоздание есть неуважение к тренеру, к команде, да и к себе самому.
   Забыть экипировку, не отработать домашнее задание (если оно было) – недопустимые оплошности. Любой обман тренера, как и в случае с врачом, – это обман самого себя.
   Спешка наносит не меньший ущерб спортсмену, чем лень.
   Обманывать себя, что вы освоили удары одной группы и можете переходить к ударам другой, дорого обойдется вам на площадке, в игре. Тренер все видит, и если вы топчетесь на месте, не в состоянии освоить очередной удар, то чаще всего это следствие как раз спешки, отсутствия старания и тщательности исполнения.
   Отдельно следует сказать об унынии. Рано или поздно в жизни всякого начинающего теннисиста наступает такой черный день, когда ему кажется, что на большее он не способен, что зря старается, что никогда у него не получится то, что получается у других, и т. д.
   Надо взять себя в руки. Терпение и труд – дальше вы сами знаете…
   Все ваших руках. Уставшему просто надо отдохнуть, сомневающемуся – успокоиться.
   Для того и нужна тренировка – чтобы постепенно ставить перед собой вереницу задач, от самых простых до самых сложных, и постепенно выполнять их, совершенствоваться, расти, подниматься к спортивным вершинам.

   Обязательная разминка

   Наиболее распространенные травмы в теннисе – это травмы стопы и суставов ног, запястий и суставов рук, мышц ног, рук и спины. Как правило, все они есть следствие или недостаточной концентрации на корте, или неправильного выполнения ударов, особенно вынужденных. Отдельная причина травм у новичков – неправильная экипировка – неподходящая обувь, чужая ракетка. Однако у начинающих теннисистов есть своя, особая группа причин спортивных травм. Это травмы, вызванные плохо подготовленным к работе телом. Они делятся на две группы по причинам, по которым они произошли.
   • Травмы, вызванные недостаточной разминкой перед тренировкой.
   • Травмы, вызванные недостаточной разминкой перед домашними тренировками и вообще недостаточными нагрузками во время домашнего тренинга.
   Представьте себе: спортсмен не делает зарядку по утрам, слабо разминается и с ленцой выполняет упражнения у стенки, вне корта и вот приходит на тренировку, где его нагружают работой, адекватной его подготовке, какой она должна быть. Мышцы, суставы не выдержат напряжения, даже если их хорошо размять перед занятием, ведь нагрузки рассчитаны не на ленивого.
   По этой причине есть два незыблемых правила.
   • Разминка перед домашним занятием и выполнение заданий по работе в зале и у стенки по полной программе и в полном объеме, с заданной интенсивностью.
   • Активная, постепенно возрастающая по напряжению и прилагаемой силе разминка перед тренировкой.
   Это поможет вам избежать травм во время тренировок и домашних занятий.

   Упражнения

   Комплекс упражнений вам даст тренер. Обозначим только части тела, которые подлежат разогреву перед тренировкой. Перед занятием необходимы:
   • разминка кистей рук, пальцев и запястий;
   • вращение рук в локтях и плечевых суставах;
   • вращение головы и разминка мышц шеи;
   • разминка мышц спины – растяжки и наклоны;
   • разминка мышц живота;
   • массаж и разминка коленных суставов;
   • растяжка и разминка бедренных мышц;
   • растяжка и разминка икроножных мышц;
   • разминка стопы и суставов ног;
   • силовые упражнения.
   К вышеперечисленным добавляются упражнения на реакцию, гибкость, скорость и ускорение и другие, способствующие адекватному, быстрому и точному реагированию вашего тела на возникающие на корте ситуации.

   Упражнения на растяжку

   Наиболее эффективными и обязательными в разминке (полный комплекс упражнений вы осваиваете вместе с тренером на самых первых занятиях) являются упражнения на растяжку. Одно только перечисление того, что дают такие упражнения, выглядит весьма внушительно. Итак, упражнения на растяжку:
   • уменьшают мышечную напряженность и заставляют тело расслабиться;
   • развивают координацию, позволяют двигаться свободнее и легче;
   • расширяют диапазон доступных движений;
   • помогают предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и нерастянутая);
   • подготавливают вас к физической активности и облегчают занятия, связанные с большими нагрузками;
   • помогают поддерживать гибкость вашего тела и препятствуют уменьшению подвижности суставов;
   • помогают ослабить мысленный контроль над телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего «Я» или повинуясь соревновательному инстинкту;
   • обеспечивают вам хорошее самочувствие.

   Развитие реакции и точности

   Сила удара совершенно ничего не значит без точности, даже, наоборот, может быть источником проблем, когда мяч раз за разом уходит в аут, унося очки.
   Точность же, особенно на приеме удара соперника, зависит от реакции – биофизического параметра скорости ответа вашего тела на возникшее обстоятельство в игре. Она зависит от имеющихся навыков и, кроме того, изначально различная у разных людей. Однако и навыки, и саму реакцию, и точность ее применения на корте можно и нужно специально тренировать.
   Различных упражнений на развитие реакции – великое множество, начиная с простой игры в «ладушки», когда один старается попасть по ладоням другого, а тот убирает их, с детской игры «камень-ножницы-бумага» до более сложных игр, когда в вас кидают теннисные мячики, от которых надо уворачиваться или, наоборот, ловить их после броска с близкого расстояния.
   Эти игры постоянно должны «разбавлять» тренировки, так как одновременно и расслабляют, дают отдохнуть, и помогают выработать реакцию на быстрое действие. Дома дети часто играют в подобные игры, например в пробитие рукой своеобразных пенальти по небольшим воротам, которые защищает вратарь, чья задача – отбить или поймать рукой или ловушкой из арсенала игрока в бейсбол быстро летящий теннисный мячик. Установочные игры вам даст тренер, а развивать их можно самим.

   Основы физической подготовки

   Уровень вашей физической подготовки зависит от развития двигательных качеств.
   Основные двигательные качества:
   • сила;
   • ловкость;
   • выносливость;
   • подвижность суставов.
   Для теннисистов 13–14 лет важна общая физическая подготовка.
   Ее полнота обеспечивается как текущими занятиями теннисом, так и занятиями другими видами спорта, уроками физкультуры, выполнением зарядки и разминки дома.
   Начиная с 14 лет в тренировочный процесс включаются дополнительные нагрузки, такие как прыжки в длину и высоту, кросс и бег на выносливость в зале (дистанция 1000 м), а также бег на очень короткие дистанции, с разным видом старта и гимнастические упражнения на некоторых видах снарядов.
   Дальнейшие нагрузки уже могут включать силовые элементы – работу с гирями, гантелями и легкой штангой. Очень важно не увлекаться силовыми упражнениями, чтобы не закрепостить мышцы рук и ног, эти упражнения надо обязательно чередовать со скоростными – коротким бегом и упражнениями на реакцию.
   Такие нагрузки надо давать себе постоянно, на протяжении всей спортивной карьеры, а во избежание болезней, развивающихся в результате резкого снижения нагрузки, – и после нее.
   Рассмотрим важнейшие в теннисе двигательные качества спортсмена.
   Скорость ног вырабатывается как в процессе тренировок и игр, так и путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения.
   Скорость рук развивается, кроме обычного тренинга, с помощью метания небольших предметов, как правило теннисных мячей.
   Сила ног развивается с помощью серий прыжков на одной или двух ногах, приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах, перепрыгивания через планку.
   Сила рук развивается с помощью различных разминочных упражнений: сгибания и разгибания, вращений, разных способов метания мяча и толкания ядра.
   Сила мышц торса и тазобедренных мышц развивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности, в гору и по лестнице, с удержанием своего товарища на спине, а также путем различных силовых упражнений, например борьбы.
   Ловкость развивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с помощью акробатических упражнений, занятий на гимнастических снарядах, специальных игр и тренировок на реакцию.
   Выносливость развивается с помощью бега на длинные, до 3000 м, дистанции, в том числе по пересеченной местности; полезен будет и пеший туризм, и плавание на длинные дистанции.
   Подвижность в тазобедренном и плечевом суставах развивается с помощью глубоких наклонов в положении сидя, медленных вращательных движений разведенных в стороны рук и других упражнений, которые обычно дает тренер.
   Занятия ОФП нужно проводить не менее трех раз в неделю, включая в них, кроме вышеперечисленного, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол, бадминтон и пинг-понг, но без излишнего увлечения ими, без травм и не в ущерб теннису.
   Отдельно надо сказать о занятиях дома.
   Утром необходимо включать в комплекс зарядки 5–10 мин растягивающих или расслабляющих упражнений, а вечером перед сном – сделать несколько наклонов в стороны и вперед. Очень полезны упражнения со скакалкой, эспандером и гантелями.
   Кроме них, вам помогут и другие предметы.
   • Резиновый мячик или специальный ручной эспандер для развития силы кистей рук.
   • Резиновая лента длиной 2–2,5 м и толщиной 0,5 см. Один ее конец прикрепите к чему-либо, а другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары справа, слева, с лета, подачу и смэш. Это поможет вам развить силу руки, которая держит ракетку.
   Обязательно следуйте рекомендациям тренера по количеству, перечню и последовательности выполнения упражнений – это поможет равномерному развитию мышц и позволит избежать их перегрузки и травм.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 [15] 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация