А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Силовые упражнения для мужчин и женщин" (страница 8)

   Тренировочные схемы

   Итак, вы познакомились с техникой выполнения базовых упражнений. Пока только умозрительно, то есть вы создали в своем воображении отдельный кинофильм о каждом упражнении. Зачем это нужно? Для того чтобы не идти в зал с книжкой и не листать страницы, стоя перед штангой. Время, которое вы потратите на эту «кинематографическую» деятельность, не пропадет даром, одновременно вы должны были бегать трусцой, заниматься с гантелями, отжиматься, подтягиваться, выучить комплекс упражнений на растяжку и придать своему телу необходимую гибкость.
   Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо. Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».
   Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.
   Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.
...
   Внимание! Если вы никогда не имели дела с «железом», следует на первом этапе исключить из свой программы становую тягу.
   Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.
   Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:
   Понедельник: «тяжелые» приседания.
   Среда: «тяжелый» жим лежа.
   Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.
   Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?
   Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».
   «Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.

   Как определить предел своих возможностей?
   На первой тренировке о «пределах» лучше не думать. На первой тренировке попытайтесь воплотить в действительность снятые в вашем воображении кинофильмы о технике выполнения упражнений. Для этих целей подойдет один гриф. Анализируйте свои действия, отмечайте каждую реакцию тела. Любой дискомфорт, боль должны найти свое объяснение. Или вы что-то неправильно делаете, или вашему телу недостает гибкости. Свои наблюдения заносите в дневник, отыщите причину и составьте план действий для ее устранения.
   Итак, вы потратили пару недель на освоение техники приседания и жима лежа. Вы уверены, что делаете все правильно. Неплохо было бы показать свои достижения опытному атлету. Но тут надо быть очень осторожным. Проанализируйте данные вам советы и, прежде всего, соотнесите их с выбранной вами философией тренировок. Жестко держитесь своих позиций. Перед тем как спрашивать совета, убедитесь, что вы «братья по крови» и этот человек действительно умеет делать то, чему вы только учитесь.
   Идем дальше. После освоения техники пришла пора разделить ваши тренировки на «тяжелые» и «легкие». Тут, как в артиллерии, работает принцип «пристрелки»: «недолет», «перелет» и «в точку».
   Возьмите пробный вес, который, по вашим внутренним ощущениям, вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную технику) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать.
   Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – «перелет». Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % процентов и выполнить еще один «пристрелочный» подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум – «недолет».
   Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6.
   Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.
   Не следует на одной тренировке пристреливаться к двум упражнениям сразу. Лучше сделайте упражнения на растяжку и отправляйтесь в душ.
   На следующей тренировке пристреляйтесь в весе на жим и можете планировать вашу программу в режиме «тяжелых» и «легких» тренировок.
   «Легкие» идут с весом 80 % от «тяжелых» по правилу: 5 подходов по 4 раза. Допустим, вы в жиме лежа «пристрелялись» к 45 кг. Значит, ваша программа на первый месяц тренировок будет такой:
   Понедельник: приседания – 55 × 5 × 8 (вес – 35 кг, подходов – 5, повторений – 8).
   Среда: жим лежа – 45 × 5 × 8.
   Пятница: приседания – 45 × 5 × 4; жимы – 35 × 5 × 4.
   В пятницу вы проверяете свою технику. За время работы с тяжелым весом тело может «схитрить» и сбиться с правильного положения тела, рук и ног и траектории движений. Необходимо постоянно следить за собой. По мере возрастания рабочих весов неправильная техника неминуемо приведет к травме.
   После месяца тренировок вы вводите в свою программу третье базовое упражнение – становую тягу. Теперь ваша тренировочная неделя может выглядеть так:
   Понедельник: «тяжелые» приседания.
   Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкие» приседания на технику.
   Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
   Занимайтесь в таком режиме еще один месяц. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Приучите себя каждую субботу посещать баню (чтобы хорошенько прогреть мышцы).
   На третий месяц тренировок, если вы чувствуете, что с вашим организмом все в порядке, суставы не болят, давление не скачет, сон не нарушен, значит, вы готовы к более серьезной игре.

   Наращивание нагрузок

   Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.
   Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 × 5 × 8, жим – 45 × 5 × 8, тяга – 65 × 5 × 8. Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой во всех подходах и в каждом повторении. Значит, следует увеличить нагрузку от 2,5 до 5 кг для каждого упражнения.
   Допустим, в понедельник вы попытались присесть по схеме 60 × 5 × 8. У вас получилось:
   1-й подход – 8 раз;
   2-й подход – 8 раз;
   3-й подход – 7 раз;
   4-й подход – 6 раз;
   5-й подход – 6 раз.
   Значит, на следующей «тяжелой» тренировке вы должны освоить схему 60 × 5 × 8. Если же ваши результаты окажутся скромнее и вы, например, в последних двух подходах одолеете меньше 6 повторений, значит, следует снизить вес и попытаться победить схему 57,5 × 5 × 8. Как только вес взят, навешивайте 60 кг.
...
   Внимание! Не идите на очередное повторение, если чувствуете, что не сможете его завершить. Лучше перестраховаться, чем перетренироваться! Если вы не дожали, то это станет целью следующей тренировки, а вот если пережали, то следующая тренировка станет возможной далеко не скоро, а может так случиться, что и вовсе придется прекратить тренинг.

   Застои

   По мере того как ваши рабочие веса будут расти, вы начнете сталкиваться с проблемой пробуксовки. Что это такое? Это когда после очередного прибавления веса вы несколько тренировок подряд не сможете выполнить схему 5 × 8.
   Допустим, три понедельника подряд вы приседаете с 80 кг по схеме:
   1-й подход – 8 раз;
   2-й подход – 8 раз;
   3-й подход – 8 раз;
   4-й подход – 8 раз;
   5-й подход – 7 раз.
   Отлично! Это ваша первая пробуксовка. Значит, пришла пора переходить на схему 5 × 7. На следующее тренировке нагружайте 82,5 и делайте 5 × 7, а когда забуксует схема 5 × 7, переходите к 5 × 6. Снижайте количество повторений, но увеличивайте нагрузку, только тогда ваша сила будет расти, мышцы – увеличиваться, сухожилия – укрепляться.
   После пробуксовки на схеме 5 × 5 следует переходить к более сложным принципам планирования тренировок. Но это уже высшая математика, и, если вы доберетесь до этого уровня, значит, вы стремитесь стать профи и вам следует обратиться к более профессиональной литературе.

   Организация тренировок и отдыха

   По мере увеличения рабочих весов повышаются и требования к организации безопасности тренировок. Очень важно правильно начать тренировку и правильно ее закончить.

   Разминка

   Перед «тяжелыми» базовыми тренировками с солидными весами необходимо вводить разминочные подходы. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов.
   Вес первого разминочного подхода может составлять всего 20 % от запланированного рабочего, зато количество повторений должно быть в 4 раза больше (при схеме 5 × 5 – 20 повторений).
   Во втором разминочном вы берете уже 40 % рабочего веса и делаете в два раза больше повторений.
   Третий разминочный – 60 % веса и рабочее количество повторений.
   Все это нужно высчитать перед тренировкой и занести в свой дневник. По большому счету, разминка начинается еще до того, как вы переоделись и вошли в зал. Занося в дневник план предстоящей тренировки, постарайтесь проиграть ее в своем воображении. Одушевите все эти цифры, убейте в себе страх перед новыми весами, мысленно преодолейте напряжение и боль трудной работы. Укрепите свою волю перед тем, как предстанете перед штангой.
   Чем больше вес, который вы собираетесь брать, тем сильнее надо разогреваться. В этом могут помочь различные мази для растираний. Между подходами старайтесь не остывать, двигайтесь, накидывайте на тело полотенце.

   Восстановление

   Очень важно правильно закончить тренировку и дать мышцам восстановиться. Нельзя после последнего повторения бросить штангу и пойти в душ. Нужно обязательно растянуть мышцы, которые вы загрузили. Восстановить дыхание, полностью расслабиться. Стереть из памяти все промахи и неудачи проведенной тренировки и сосредоточиться только на усталости тела. Она должна быть приятной, представляйте себе, что эта усталость скоро начнет обращаться в новую силу.
   После напряженной тренировочной недели следует также хорошенько прогреть натруженные мышцы.
Прогревание мышц после тренировок
   Самый простой, приятный и полезный способ хорошенько прогреть всю мышечную массу – конечно же, баня. Если вы серьезно тренируетесь и стараетесь выйти на солидные веса, то сделайте себе правилом один раз в неделю посещать русскую баню.
   Однако не следует ходить в баню перед тяжелыми тренировками и уж тем более перед соревнованиями (чтобы согнать вес) – баня сильно расслабляет.
   Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируются кровообращение и обмен веществ. Кстати, если есть желание похудеть, то надо приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за час до бани.
   Баня очень полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.
   Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5–1,5 л пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Это существенно облегчает работу почек.
Что и как нужно делать в бане?
   1. Перед тем как войти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего надеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги – легкие шлепанцы.
   2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2–3 внизу и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5–10 минут, а для новичков достаточно трех минут. Лучше всего ориентироваться по своему самочувствию: греться, пока это доставляет удовольствие.
   3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.
   4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду или поддаем пару и держим веник над этим паром, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.
   Не следует делать более 3–4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно превышать 15–25 минут.
   Оптимальная температура в парилке 60–70 °C, в сауне – не более 90 °C.
   В бане категорически запрещается пить алкогольные напитки. Это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая и так находится в стрессовой ситуации. Лучше выпить сок, травяной чай или минеральную воду.
   Баню идеально посещать раз в неделю. Более редкое посещение снижает эффективность, а более частое оправдано лишь на очень короткий период, так как ведет к большой потере микроэлементов вместе с потом.
   Очень часто баня используется как средство для сгонки веса. Обычно этим средством пользуются опытные спортсмены. За один сеанс в бане, как правило, теряется примерно 2 кг. Чтобы достичь такого эффекта, нужно стимулировать обильное потоотделение. обычно для этого прибегают к одному из двух способов – натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.
   Соль смешивается с медом, и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело и только потом заходят в парилку.
   Спиртом же натираются уже на банном полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.
   Оба средства вызывают обильное потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. Именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение. Следовательно, если вы хотите похудеть, то должны перетерпеть, а не прыгать в бассейн и не бежать под душ. Нельзя охлаждаться!
   Можно только облиться горячей (лучше еще и подсоленной) водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простыню, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо подождать, пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут.
   Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.
   Когда 30 минут прошли и потение прекратилось, можно пойти под теплый душ – смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться. И так несколько раз.
   С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота – вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.
   Еще одно замечание: чем толще жир, тем больше надо работать веником – жир обладает низкой теплопроводностью и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.
   Кстати, долго сидеть в парилке нельзя – это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше «выплавится» жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по восемь, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.
   Если вам сгонять вес не требуется, то париться надо немного иначе – надо обязательно включать холодные процедуры, то есть обливания холодной водой, холодный душ или плавание в бассейне с холодной водой. Это существенно подстегнет и укрепит ваш иммунитет. Про простудные заболевания вы забудете совершенно.
   Схема холодных процедур такая: горячее – холодное – горячее. То есть любую холодную процедуру надо заканчивать горячим прогреванием.
   Это связано вот с чем. Когда клетка быстро охлаждается, то для того, чтобы поддержать собственную температуру на необходимом уровне, она вынуждена быстро сжигать большое количество внутриклеточного сахара. Образуется значительное количество продуктов метаболизма. А так как сосуды сжаты от холода, то их отток затруднен. Поэтому для того, чтобы облегчить вывод из клетки продуктов распада, необходимо опять нагреть организм.
   А это значит, что после обливаний ледяной водой надо вновь идти в парилку прогреться. И еще раз напомню – всегда заканчивайте холодное обливание горячим.
   Если вы хотите закалить свой организм, то не отступайте от этой схемы (горячее – холодное – горячее).
   Главный закон закаливания гласит: закаливаться надо нагреванием, а не охлаждением!
   Это, возможно, звучит парадоксально и не очень привычно, но такова физиология.
   Во-первых, надо вспомнить, что иммунитет повышается, прежде всего, нагреванием. Чем горячее внутренняя поверхность тела, тем активнее начинают действовать иммунные клетки – охотники за бактериями. Именно поэтому повышение температуры тела при заболеваниях и приводит к выздоровлению – это защитная реакция организма на болезнь, в результате которой повышается активность иммунных клеток.
   А во-вторых, разогреваться можно как с помощью тепла, так и с помощью холода.
   Давайте посмотрим, как лучше всего это делать.
   Первый заход в баню – разогревание тела с помощью тепла. Это первое нагревание.
   Если потом нырнуть в бассейн с ледяной водой или опрокинуть на себя ведро холодной воды, поверхность тела тут же согревается.
   То есть НЕДОЛГОВРЕМЕННОЕ охлаждение – это то же самое НАГРЕВАНИЕ. Именно в этом заключается смысл закаливания холодом. Это второе нагревание.
   А потом опять надо прогреться в парилке. Тогда, после холодного обливания, кожа будет просто пылать. И это третье нагревание будет самым мощным, превышающим по эффективности первые два.
   Выполняя разогревание по схеме горячее – холодное – горячее, можно значительно повысить иммунитет своего организма.
   Легкого вам пара!
Сон
   Полноценные, интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший, глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
   Но важно не само количество сна, а его качество. Можно провести в постели 8–10 часов, но чувствовать себя совершенно разбитым, а можно провалиться в сон всего на 3–4 часа и полностью восстановиться. И этому есть научное объяснение. Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
   Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
   Первая стадия сна – состояние, когда мы дремлем; в это время часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжения.
   Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка понижается, дыхание становится равномерным.
   И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается настоящий, глубокий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
   Пятая стадия – фаза парадоксального сна, или фаза «быстрого движения глаз», которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышаются давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
   Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслабленно спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
   Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
   В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
   Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.
   Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 [8] 9

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация