А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Силовые упражнения для мужчин и женщин" (страница 6)

   Жим лежа

   Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Также в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.
   Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках.
   Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.
   Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.
Ширина хвата, положение локтей
   Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги: чем шире хват, тем меньше высота подъема штанги. Это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом.
   Ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.
   Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Так как в момент съема штанги с груди (нижняя часть траектории) максимальная нагрузка ложится на грудные мышцы, то оптимальным будет такое положение локтей, когда угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов.
   Кстати, этот угол позволит еще и более полно включить в процесс жима широчайшие мышцы спины. Если вы обратитесь к анатомии, то увидите, что основная функция широчайших мышцы спины – приведение плеча к туловищу. Поэтому чем меньше будет угол между плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая. Чем шире разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мышцы спины в жиме. Более того, идеальным будет в момент опускания штанги на грудь отвести локти в стороны, а при начале движения вверх привести их к туловищу сокращением широчайших мышц.
   Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.
   Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.
   Исходя из сказанного, можно сделать вывод, что эффективнее пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 32). Но это еще не все.
   Рис. 32. Предплечья перпендикулярны грифу штанги
Положение тела
   Тело на скамье надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.
Прогиб спины
   Прогиб спины очень важен. Замечено, что не очень опытные спортсмены, когда не могут выжать штангу, становятся на «мост», отрывают ягодицы от скамьи. И это действительно помогает, вес поддается.
   Поэтому ваша задача – встать на «мост» еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамьи отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на «мост», твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку (рис. 33).
...
   Внимание! Вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи.
   Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения показывают, что вы недостаточно жестко стоите.
   Рис. 33. Жим лежа с прогибом спины («мостом»)

   Конечно, такой феноменальный прогиб спины («мост»), как показан на рисунке, невозможен без серьезной работы над гибкостью позвоночника.
   Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.
   Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять более тяжелые веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Однако повторим еще раз: в самый тяжелый момент жима ягодицы не следует отрывать от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.
   Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц, прежде всего – широчайшие мышцы спины. Конечно, они задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.
   Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом получается, что атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает устойчивость положения спортсмена, кроме того, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.
   Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на три группы: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний – чуть сильнее и нижний – самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный, пучок. Как раз жим, стоя на «мосту», и позволяет это сделать.
   Если суммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом спины может дать выигрыш в 10–20 кг по сравнению с жимом без прогиба.
   Это очень серьезная величина и, освоив технику жима лежа с «мостом», вы значительно увеличите свои результаты.
   Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. И через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показано на рисунке.
   С прогибом спины связано также требование обязательно сводить вместе лопатки и максимально разводить назад плечи.
...
   Внимание! Самая частая ошибка молодых атлетов: 90 % начинающих жмут неправильно – они не сводят лопатки, поэтому плечи у них завернуты вперед, а не назад. В таком положении выжать штангу правильно просто невозможно.
   Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамейку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены!
Положение ног
   Как я уже говорил, даже едва заметное движение ступней во время жима показывает на то, что вы неправильно стоите. По существу, это нарушение правильной техники.
   Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо, всей стопой, стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.
   Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.
Положение рук
   Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. Первый (рис. 34, а) – открытый хват, его еще называют «обезьяньим хватом», большой палец находится за штангой. Второй (рис. 34, б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.
   Рис. 34. Хват: а – открытый (неправильный); б– закрытый (правильный)

   Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.
...
   Внимание! Открытый хват чрезвычайно опасен. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.
   Поэтому всегда старайтесь использовать закрытый хват. Безопасность превыше всего! Если же вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.
Положение штанги
   Жим начинается в вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.
   Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Выставление правильной траектории – кропотливый процесс. На это уйдет несколько недель.
   Вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее естественной.
   Рис. 35. Штанга опущена слишком близко к шее

   Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 35). Во-первых, это не позволяет включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.
Бинты
   Если вы работаете с серьезными весами, то будет не лишним заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. В жиме лежа используют те же напульсники, что и в приседаниях.
Пояс
   Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой – назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет в основном психологическое значение. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов для приседаний и т. п.
   Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно, даже жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта, – все это очень тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К «железу» нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только серьезно настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Поэтому используйте любой способ, помогающий вам настроиться должным образом.
Магнезия
   Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении выполнения упражнения. Когда будете обрабатывать кисти рук магнезией, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.
   Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец упражнения можно «слезть с моста», то есть не удержать хороший прогиб спины и под действием веса распрямиться.
   Кроме того, по возможности старайтесь не жать, лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

   Безопасность при выполнении жима штанги лежа
   ✓ Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
   ✓ Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.
   ✓ Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
   ✓ Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
   ✓ Съем штанги осуществляйте одновременно с партнером. Если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!
   ✓ Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа.
   ✓ Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову, крутить ею или просто смотреть в сторону. Это может привести к тому, что штангу «поведет», и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.
   ✓ Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, насколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.
   ✓ Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь полностью выкладываться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, а рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 [6] 7 8 9

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация