А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Силовые упражнения для мужчин и женщин" (страница 4)

   Упражнения с собственным весом

   После того как вы растормошите свою мускулатуру гантельным комплексом и растяжкой, можно ввести в ваш подготовительный тренинг упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела.
   Подтягивание на турнике, отжимания на брусьях и отжимания от пола полностью подготовят ваше тело к тренировкам со свободными весами.
Отжимание на брусьях
   Отжимание на брусьях – одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса (рис. 13).
   Рис. 13. Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

   Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
   Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
   Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.
   После 2-секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.
   Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
   Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
   Отжимание с отягощением (рис. 14). Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции.
   Рис. 14. Отжимание на параллельных брусьях

   Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.
Отжимание от пола
   В этом упражнении участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
   Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм.
   Меняя положение тела и способы отжимания, можно переносить нагрузку на разные участки грудных мышц. Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела.
   Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.
Отжимание с узкой постановкой рук
   Это упражнение, подобно жиму лежа узким хватом, направлено на проработку внутренней области грудных мышц.
   Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (рис. 15). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
   Рис. 15

   В верхней точке напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимание с постановкой рук на ширине плеч
   В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

   Выполнение
   Примите положение упора на прямых руках. Спина прямая. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
   Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
   В верхнем положении сильно напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
   Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота.
Отжимание головой вверх
   Когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя бо́льшую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

   Выполнение
   Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимание головой вниз
   Упражнение направлено на верхнюю область грудных мышц. Оно является сложным, поскольку на руки здесь приходится бо́льшая часть веса тела (рис. 16).
   Рис. 16

   Выполнение
   Это абсолютно то же движение, что и при обычных отжиманиях, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет сохранить равновесие в исходном положении.
Отжимание с коленей
   Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий.
   Отжимания с коленей вы можете применить для полной загрузки грудных мышц после того, как дойдете до отказа в обычных отжиманиях (рис. 17).
   Рис. 17

   Выполнение
   Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует ровную линию.
Отжимание на одной руке
   Этот цирковой вариант отлично укрепляет и наращивает силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно очень сильно нагружается трицепс.

   Выполнение
   Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10–15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту глубину, попробуйте опуститься ниже – еще на 5–10 см.
Отжимание с подскоком
   Вариант А
   Этот вариант отжимания кроме прочего развивает и координацию.

   Выполнение
   Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это упражнение на какой-нибудь мягкой, пружинящей поверхности.
   В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15–20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
   Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова запрыгните на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы, а выполнять его на одном дыхании.

   Вариант Б

   Выполнение
   Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях.
   Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимание с широкой постановкой рук
   Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

   Выполнение
   Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире (рис. 18).
   Рис. 18

   Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.
Подтягивание
   Подтягивания на перекладине загружают широчайшие мышцы, бицепсы, брахиалис, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, брюшной стенки, предплечий.
   Если у вас есть регулируемая по высоте перекладина, то установите ее таким образом, чтобы вы могли за нее ухватиться, встав на носки. В идеале высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было делать паузу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым повторением в подходе. Это позволит вам выкладываться в этом упражнении на все 100 %.
   Если у вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под нее платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, вы могли бы дотянуться до перекладины.
   Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом в нижней точке вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.
   Для начала попробуйте взяться за перекладину супинированным (ладони смотрят на вас) хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Если супинированный хват вам не нравится, то попробуйте пронированный (ладони смотрят от вас) хват.
   Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5–8 см с каждой стороны шире, чем ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц ваши предплечья должны быть вертикальными. Вне зависимости от типа хвата на первых порах не подтягивайтесь чересчур широким хватом.
   Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения.
   Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина плеч, и они установлены достаточно высоко над полом. Только тогда вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда ваши руки распрямлены, вы должны дотрагиваться коленями до пола.

   Выполнение
   Тянитесь вверх до тех пор, пока перекладина не коснется ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины хвата и длины рук, а частично от вашей силы и веса.
   Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения спина должна быть выгнута. Если приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас еще слишком велик.
   Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько секунд во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.
   Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, положительного результата не дадут, за исключением тех случаев, когда вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.
   Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не вертите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать ее назад резко.
Упражнения для мышц ног
   Во время подготовки к тренировкам с отягощениями следует уделить особое внимание мышцам ног.
   Кроме подтягиваний и отжиманий на брусьях и от пола введите в ваши тренировки следующие упражнения:

   1. «Пистолет». Приседания на одной ноге, другая вытянута вперед (рис. 19).
   Рис. 19

   Вытянув вперед руки и одну ногу, совершайте приседания на опорной ноге. Если вам трудно удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за какую-нибудь опору.

   2. Приседания на одной ноге, стоя на табурете, стуле, другая нога опущена.
   Вдох – при опускании, выдох – при подъеме (рис. 20).
   Рис. 20

   3. Приседания с опорой сзади.
   Одну ногу поставить на пол, другую положить на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая, стараться использовать ее только для сохранения равновесия (рис. 21).
   Рис. 21

   4. Упражнение на развитие мышц разгибателей бедра.
   Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу (рис. 22).
   Рис. 22

   5. Простое по схеме, но эффективное упражнение на укрепление икроножной мышцы.
   Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу (рис. 23).
   Рис. 23

   6. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног является ходьба в глубоком приседе (рис. 24).
   Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для тренировки мышц ног.
   Рис. 24

   7. Мышцы ног хорошо развивает ходьба с попеременными выпадами и фиксированием так называемого положения «Ножницы».
   Положив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога во время выпада ставится на носок. Она почти прямая, лишь немного согнута в колене. Туловище держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких, пружинящих движений, а затем, подтянув сзади стоящую ногу, шагните ею вперед.
Чтение онлайн



1 2 3 [4] 5 6 7 8 9

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация