А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии" (страница 30)

   Превращайте желания в стимулы

   Изложенные ниже методы позволяют стимулировать медитацию. Они особенно будут полезны людям, наделенным вдохновенным темпераментом. Искусство состоит в том, чтобы использовать эти приемы только до тех пор, пока они нужны, – ради достижения состояния внутренней стабилизации, а не в качестве возможности ухода от дисциплины медитации.

   • Мозг обостряет внимание в ответ на новизну. Поэтому замечайте нечто особенное в каждом дыхании. Обращайте свое внимание на детали, например на ощущения в разных точках верхней губы.
   • Сосредоточьтесь на множестве ощущений в больших участках вашего тела, например в груди. Или замечайте, какие реакции вызывает дыхание во всем вашем теле, например легкое шевеление бедер и головы.
   • Мысленно разбейте дыхание на фрагменты, чтобы создать больше объектов для наблюдения. Вдох, выдох, короткий промежуток между ними – это уже три фрагмента. Или делите каждый вдох и выдох на более мелкие отрезки. (Подобные методы вы можете применять при медитации на ходу и другим упражнениям.)
   • Практикуйте медитацию во время прогулки. Она дает больше стимулов, чем сидячая медитация. Используйте техники медитации других созерцательных практик, например в традициях йоги или тай-дзи.
   • Откройте себя чувствам удовлетворенности и внутренней наполненности. Они оба усиливают стимуляцию и сообщают, что вы полны и вам не надо ни к чему больше тянуться.
   • Поскольку нейтральный чувственный тон не является стимулирующим, он подталкивает психику к поискам действия. Поэтому, наблюдая нейтральный объект сознания, усильте его стимулирующее начало, благосклонно отметив его как «нейтральный».

   Восхищение и радость

   А теперь давайте поговорим еще об этих двух факторах погружения. Положительные чувства способствуют концентрации внимания, обеспечивая непрерывное распространение большого количества дофамина по нервным сетям рабочей памяти. Как мы видели в предыдущей главе, ворота рабочей памяти и, соответственно, осознания открываются, когда количество дофамина падает или повышается. А положительные чувства поддерживают концентрацию дофамина на постоянно высоком уровне. С другой стороны, когда вырабатывающие дофамин нейроны подходят к пределу своих возможностей, долю дофамина трудно увеличить: его уровень достиг потолка и выше подняться практически не может. Так что чем приятнее и сильнее ваши чувства, тем больше выделяется дофамина и тем сосредоточеннее становится ваше внимание.
   Иными словами, стараетесь ли вы научиться глубокому медитативному созерцанию или всего лишь едва удерживаетесь от того, чтобы не уснуть во время скучной деловой встречи, – ощущение счастья может оказать вам реальную помощь. Лично я нахожу, что интенсификация положительных эмоций во время медитации – чудодейственная практика. Она дает прекрасный настрой, повышает сосредоточенность и порождает уверенное ощущение благополучия, которое сохраняется потом целый день.
   Вот несколько способов усилить чувства восхищения и радости. Попробуйте обрести их для начала во время медитации, а потом экспериментируйте с ними в других ситуациях повседневной жизни.

   • Отмечайте ощущения восхищения и радости, когда они всплывают сами по себе. Раскройтесь перед ними, пригласите их в себя.
   • Скажите себе мысленно: «Во мне возникает восхищение (блаженство). Моя радость (счастье, внутренняя наполненность, покой) растет». Путем расслабления попытайтесь воскресить в себе восхищение и радость.
   • Соедините эти вдохновенные чувства с ощущением дыхания. Путь само блаженство дышит в вас, пусть дыхание будет спокойным.
   • Сделайте восхищение или радость новым предметом своего внимания. Такая практика позволит вам глубже погружаться в эти исконные[42] переживания существования.
   • Радость ведет за собой счастье, ощущение самодостаточности, покой. Познайте в себе каждое из этих чувств. Особенно покой – один из семи факторов просветления в буддизме. Кроме того, он способствует сосредоточенности. Это чувство великого умиротворения и безмятежности, подобно гладкой поверхности тихого озера. Его в самом деле стоит познать и культивировать.
   • С глубоким вниманием наблюдайте все оттенки восхищения, счастья, наполненности и покоя. Запомните как следует каждое из этих состояний, чтобы суметь позже вызвать их в себе. Со временем вы, что совершенно естественно, будете постепенно переходить от интенсивного восхищения к более спокойному, но и более глубокому ощущению счастья удовлетворенности и покоя.
   • Попробуйте чуть-чуть усилить эти состояния, может быть, вместе с легким ускорением ритма дыхания. Этот естественный прием позволяет усилить нужное состояние на несколько секунд, возможно минут, а потом оно возвращается на прежний уровень. Тогда вы можете опять усилить его.
   • В процессе медитации часто бывает полезно переходить от восхищения к счастью, потом к наполненности и наконец – к покою. Затем, когда медитация подходит к концу, проделайте это путешествие шаг за шагом в обратном порядке, только не прыгайте сразу из покоя в восторг.
   • Вообще найдите такую точку равновесия, в которой вы остаетесь достаточно активным, чтобы способствовать появлению всех этих состояний, но при этом не слишком напрягаетесь, стремясь достичь какого-то определенного результата.

   Внутреннее единство

   Внутреннее единство предполагает унификацию сознания, возникающую благодаря глубокому погружению в объект внимания. Минимум мыслей и совершенное спокойствие души. Вы ясно ощущаете свое присутствие в настоящем, и в вас растет ощущение уравновешенности.
   Это состояние, вероятно, связано с высокочастотными гамма-волнами, которые наблюдают у людей, опытных в медитации (Lutz et al., 2004). В эксперименте по мере того, как человек все глубже погружается в медитацию, регистрируют распространение и усиление активности гамма-волн, что, по-видимому, объясняет переживание расширения пространства сознания и его стабильности.
   Внутреннее единство естественным образом возникает благодаря другим четырем факторам сосредоточенности. Однако вы можете помочь ее формированию несколькими дополнительными способами.
...

Если нет спокойствия —
Нет тишины.


Если нет тишины —
Нет прозрения.


Если нет прозрения —
Нет просветления.

   Тензин Приядарши[43]
   Во-первых, как мы уже говорили, осознание единства своего тела стимулирует работу образного правого полушария, всегда направленную на синтез, помогая таким образом интеграции психики. Чтобы испытать осознание целостности тела, добейтесь для начала восприятия дыхания как целого, а потом распространите это ощущение на все тело, как нечто единое. Если целостность начнет разрушаться, восстанавливайте ее, пока она не станет устойчивой.
   Во-вторых, сосредоточьтесь на настоящем моменте. Забудьте на время о прошлом и будущем. Пребывайте в происходящем сейчас — в данный момент, в данной медитации. Отбросьте все тревоги, планы, фантазии. И продолжайте существовать «здесь и сейчас», культивируйте в себе этот принцип и состояние.
   В-третьих, насколько можете, отпустите представление о своей особой личности (подробнее мы поговорим об этом в следующей главе). Слишком большое эго будет отвлекать вас от прекрасной глубины единения со своей истинной сущностью и всем миром.

   Медитация сосредоточения

   Вы можете научиться лучше концентрировать внимание независимо от того, насколько хорошо умеете это делать сейчас. Когда ваши мысли куда-то разлетятся (что почти неизбежно), не критикуйте себя. Просто вернитесь к осознанию следующего дыхания. Как говорит буддистский наставник Джозеф Гольдштейн: следует быть расслабленным, но не отвлекаться. Важно не то, что было в прошлом, а то, что есть сейчас. Вы всегда можете заново сосредоточить внимание на дыхании и удерживать его, всегда можете раскрыться навстречу восхищению и радости и всегда можете пройти чуть дальше по пути достижения внутреннего единства.
   Будда дал нечто вроде путевой карты созерцательной практики: успокойте ум, сделайте его единым, сосредоточьте его. Этой картой мы будем руководствоваться в следующей медитации, нацеленной на поддержание полноты сознания и сосредоточенности, о которых мы говорили в этой и предыдущих главах. Вы можете приложить нижеследующие инструкции и к другим медитациям или иной ментальной деятельности.
...
   МЕДИТАЦИЯ
   • Найдите удобную позу, одновременно расслабленную и настороженную. Закройте глаза или оставьте их открытыми и тогда остановите взгляд на 1–2 м впереди себя.
   • Осознавайте приходящие и уходящие звуки. Осознавайте ощущения в своем теле. Осознавайте свои мысли и чувства. Отмечайте факторы, которые особенно вас отвлекают, уделяйте им внимание на короткое время, а потом постарайтесь опять сосредоточиться на дыхании.
   • Определите назначение этой медитации – словами или без слов. Представьте себе, что вы – кто-то очень внимательный (ваш знакомый или легендарный персонаж, такой как Будда).
   • Расслабьтесь по-настоящему. Сделайте глубокий вдох и полный длинный выдох, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела. Отмечайте внутренние ощущения дыхания, как прохладный воздух входит в вас, как выходит теплый, как грудь и живот поднимаются и опускаются. Ни в коем случае не старайтесь контролировать дыхание. Путь оно будет таким, какое есть. Но во время медитации постоянно осознавайте свое дыхание. Это будет для вас чем-то вроде якоря.
   • Чувствуйте себя настолько в безопасности, насколько можете. Вы находитесь в защищенном месте, вы сильны, способны расслабить вечную настороженность и направить внимание внутрь.
   • Ощутите принятие самого себя. Здесь уместны любые позитивные чувства по отношению к себе, любовь и благодарность.
   • Почувствуйте, как благо медитации проникает в вас, окутывает вас и поддерживает, осторожно направляет вашу душу в какую-то лучшую сторону.
   • Хорошо.
   • Следующие 5 минут или более старайтесь пребывать сознанием в каждом своем дыхании от начала до конца. Представьте себе, что в вашем мозгу есть маленький сторож, который следит за вашим вниманием и предупредит вас, если оно начнет рассеиваться. Отдавайтесь каждому дыханию и забудьте обо всем остальном. Забудьте о прошлом, забудьте о будущем и присутствуйте в каждом дыхании.
   • Найдите место, где физические ощущения дыхания особенно ярки, например грудь или верхняя губа, и с началом каждого вдоха направляйте внимание на эти ощущения. Целиком присутствуйте в каждом вдохе от начала до конца. Осознавайте промежуток между вдохом и выдохом. Потом обратите всю полноту сознания на выдох и наблюдайте за выдохом от начала до конца.
   • Мысленно считайте вдохи и выдохи один за другим, если это вам помогает унять мысли. Начните с 1 и считайте до 10, если собьетесь, просто начните считать сначала. Или мысленно называйте этапы дыхания: «вдох, выдох». Отбросьте любые слова, как только сосредоточение углубится.
   • Во время медитации полностью отдайтесь дыханию и забудьте обо всем остальном. Отмечайте ощущения, которые вызывает каждое дыхание. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете. Когда выдыхаете, знайте, что выдыхаете.
   • Все хорошо. Замечайте любое ощущение восхищения и радости. Откройтесь перед ними и пригласите их войти. Да будет благодать. Да будет счастье. На некоторое время направьте внимание на них. Усильте ощущение блаженной радости, насколько можете. Возможно, стоит немного ускорить ритм дыхания. Если вы ощутите волну благодати, позвольте ей прокатиться по вашему телу.
   • Позвольте себе быть очень счастливым, наполненным и спокойным. Исследуйте все стороны восхищения, радости, умиротворения и покоя. Постепенно все больше погружайтесь в эти чувства.
   • Введите это ощущение божественной благодати в свое дыхание, погружаясь в медитативное состояние еще глубже. Вы почувствуете глубокую внутреннюю стабильность и опору.
   • Хорошо. Вы обрели состояние безмятежности. Внимание сосредоточено в основном на одном объекте, например, на ощущении дыхания на вашей верхней губе. Почти нет мыслей в форме слов, и те быстро уходят. Воцарился полный покой. Вы осознаете дыхание как целое, все ощущения дыхания слились воедино. К вам пришло осознание тела как единого целого. Почувствуйте, как все тело чуть-чуть колышется, когда вы дышите. Вы не увлекаетесь тем, что проходит через ваше сознание, и не противитесь этому. Если что-то готово нарушить вашу безмятежность, дайте этому фактору уйти и снова погрузитесь в покой.
   • Хорошо. Вы близки к обретению полного внутреннего единства. Приходит осознание своего тела как единого поля энергии, осознание своих переживаний как некого неделимого единства. Вам приходит в голову мало мыслей или вообще никаких. В вашем внутреннем мире разрушены все границы и перегородки. Душа ничему не сопротивляется. Вы всё благосклонно принимаете, всему позволяете быть таким, как есть. Вы принимаете себя таким, какой вы есть. Почувствуйте, как растущее ощущение единства охватывает вас. Да будет единство.
   • Возможно, вы обретете состояние незнакомой вам полноты и глубины. Освободитесь от всех мыслей. Еще сильнее углубитесь в дыхание, слейтесь с ним. Погружаться в дыхание становится все проще. Вам теперь нечего желать. Вы не стремитесь кем-то быть. Вы уже есть! И у вас есть всё для покоя и счастья. Впустите это озарение. Взгляните сквозь него на свой опыт, на себя самого и мир. Последние остатки вожделения распались в прах. Вы спокойны и свободны.
   • Хорошо. Когда захотите, постепенно заканчивайте медитацию. Осторожно возвращайтесь оттуда, где вы были, в спокойствие, потом ощутите наполненность, счастье, затем вкус блаженного восхищения. Завершая медитацию, не торопитесь. Будьте внимательны и деликатны с самими собой.
   • Пусть это спокойствие и внутренняя стабильность войдут в ваше бытие, станут неизменной частью вас. И пусть они постоянно поддерживают вас и тех, кто вас окружает.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 [30] 31 32 33 34 35 36 37 38 39

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация