А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии" (страница 11)

   Усваивать положительное

   Вот три важных шага.
   1. Следует превратить положительные факты в положительный опыт. Что-нибудь хорошее постоянно происходит вокруг, но мы в основном этого не замечаем.
   Кто-то вам улыбнулся, и вы увидели в себе что-то ценное; расцвели цветы; вы закончили трудную работу – и все это обычно не оставляет в нас глубоких следов. Это нехорошо. Надо замечать, фиксировать для себя все позитивное, особенно в повседневной жизни: лица детей, запах апельсина, облака в небе, удачно проведенный отпуск, мелкие приятные эпизоды на работе и так далее. С каким бы приятным фактом вы ни столкнулись, осознайте его, откройтесь ему, позвольте ему тронуть вас. Если вы пришли на банкет, не смотрите на вкусные блюда – ешьте их.
   2. Смакуйте любой положительный факт. Он чудесен! Удерживайте его 5, 10, даже 20 секунд. Не позволяйте себе переключать внимание на что-то другое. Чем дольше вы будете держать это благо в своем сознании, чем сильнее прочувствуете его, тем больше нейронов совместно испустят и передадут импульс и тем четче будет след этого позитивного опыта в вашей памяти (Lewis, 2005).
   Отметьте свои положительные эмоции и физические ощущения – это основа непроизвольной памяти. Пусть они заполнят ваше тело целиком и будут максимально остры. Например, если кто-то сделал вам что-то хорошее, пусть вся ваша грудь наполнится теплом.
   Обратите особое внимание на приятные аспекты события. Прочувствуйте, например, как хорошо, когда ласково вас обнимает кто-то, кого вы любите. Так вы стимулируете выделение дофамина, и он поможет вам сосредоточить внимание на том, что вам приятно, и укрепит нейронные ассоциации в непроизвольной памяти. Вы делаете это не для того, чтобы цепляться за удовольствие (что рано или поздно заставило бы вас страдать), а для того, чтобы принять его в себя и носить радость внутри, а не искать во внешнем мире. Кроме того, вы можете даже усилить приятное ощущение, намеренно его приукрасив. Например, если вы получаете удовольствие от общения с кем-то, вы можете призвать и воспоминания о других чувствах, испытанных благодаря тому, что кто-то вас любит. Так вы способствуете выделению окситоцина, «гормона привязанности», и углубляете радость общения. Или можно усилить чувство удовлетворения от сделанной вами работы, вспомнив, какие трудности пришлось вам преодолеть.
   3. Представьте себе или ощутите, что приятное событие проникает в глубь вашего тела и души, как тепло солнца в кожу, вода в губку или как помещенная в шкатулку драгоценность – в ваше сердце. Расслабьте все тело и впитывайте в себя эмоции, ощущения и мысли о пережитом.

   Лечение боли

   Позитивный опыт можно использовать, чтобы успокоиться, противопоставить его опыту отрицательному и даже заместить второй первым. Если мы думаем о двух вещах одновременно, между ними устанавливается связь. Отчасти именно поэтому мы, говоря о своих неприятностях с кем-то, кто хорошо к нам относится, чувствуем облегчение: болезненные ощущения и воспоминания смешиваются с ощущением успокоения, ободрения и тепла, которые дает нам наш собеседник.

   Используйте механизмы памяти

   Ментальные неточности порождаются механизмом памяти. В процессе запоминания (произвольного или непроизвольного) память фиксирует только ключевые моменты, опуская мелкие детали. Иначе ее кладовые быстро переполнились бы, и ни для чего нового не осталось бы места. Попытайтесь вспомнить какой-нибудь случай, даже имевший место недавно, и обратите внимание на то, сколь схематичны будут ваши воспоминания. Проявятся только основные факты. Многие детали будут отсутствовать.
   Когда наш мозг вызывает какое-то воспоминание, он делает это не так, как компьютер, который выдает все, что записано на его жестком диске. Мозг воссоздает произвольные и непроизвольные воспоминания по ключевым опорам, моделируя отсутствующие подробности. Это требует большей работы, зато природные кладовые используются эффективнее – не надо хранить разные мелочи. А работает мозг так быстро, что мы даже не замечаем, как восстанавливается то или иное воспоминание.
   Такой процесс восстановления воспоминаний дает нам возможность прямо в микросхемах мозга постепенно менять эмоциональную окраску нашего внутреннего ландшафта. Когда вызывается какое-то воспоминание, большой ансамбль нейронов и синапсов срочно воспроизводит соответствующий паттерн[13].
   Если в это время у вас в голове крутится еще что-то, особенно что-то очень приятное или неприятное, миндалина и гиппокамп автоматически ассоциируют его с нейронным паттерном воспоминания (Pare, Collins, and Pelletier, 2002). И воспоминание, уйдя из сознания, окажется в своем хранилище именно вместе с этими ассоциациями.
   Когда вы опять вызовете это воспоминание, оно, возможно, появится уже вместе со связавшимися с ним ассоциациями. И если в момент припоминания вам в голову придут неприятные мысли или ощущения и это повторится несколько раз, воспоминание будет все сильнее окрашиваться в негативные тона. Например, если вы вспомните старую неудачу и одновременно будете себя ругать, эта неудача будет казаться вам все ужасней и ужасней. Однако, если вы будете обращаться к положительным эмоциям и хорошим перспективам, их доброе влияние будет постепенно вплетаться в ткань воспоминаний.
   Каждый раз, когда вы будете добавлять положительные чувства и мысли к мрачным, вы будете создавать малую часть необходимой нейронной структуры. И со временем накапливающееся действие позитивного материала буквально синапс за синапсом изменит ваш мозг.
...
   ВЕК ЖИВИ, ВЕК УЧИСЬ
   • Нейронные цепи нашего мозга начали формироваться еще до нашего рождения и будут продолжать формироваться, пока мы живы.
   • У человека самое долгое детство, чем у любого другого млекопитающего на Земле. А поскольку дети в дикой жизни очень беззащитны, должны были быть очень веские эволюционные причины для того, чтобы позволить мозгу созревать так долго. Конечно, обучение продолжается и после окончания детства. Мы способны приобретать новые знания и навыки до самой глубокой старости. (Мой собственный отец однажды удивил меня: когда ему было за 90, он рассчитал вероятность выигрыша для разных комбинаций в бридже. Таких примеров можно привести очень много.)
   • Способность мозга обучаться и, следовательно, изменяться называется нейропластичностью. Отдельные результаты обычно очень малозаметны. Изменения в мозге накапливаются постепенно, с годами. Иногда, однако, результаты бывают потрясающими. Например, у слепых некоторые части затылочной области коры, отвечающей за обработку зрительной информации, берут на себя обработку информации звуковой (Begley, 2007).
   • Ментальная активность организует естественные структуры несколькими способами:
   • Особенно активные нейроны быстрее реагируют на раздражение.
   • К интенсивно работающим нейронным сетям подается больше крови, и, следовательно, они лучше снабжаются глюкозой и кислородом.
   • Когда нейроны испускают импульс совместно – через какие-то миллисекунды один за другим они укрепляют уже имеющиеся у них связи и создают новые; так они вместе «проводят» сигнал (Nanaka et al., 2008).
   • Неактивные синапсы отмирают благодаря механизму нервного урезания – что-то вроде выживания самых активных по принципу: «используй или потеряешь». У маленьких детей примерно в 3 раза больше синапсов, чем у взрослого человека, а префронтальная кора (ПФК) подростка в период его взросления может терять до 10 000 синапсов в секунду (Spea, 2000).
   • Новые нейроны образуются в гиппокампе: такой нейрогенезис открывает память для новых знаний.
   • Эмоциональный подъем облегчает процесс обучения: он увеличивает нервную возбудимость и консолидирует синаптический обмен (Lewis, 2005).
   • Благодаря всему этому мозг изменяет свои структуры, и в результате мы получаем возможность переживать не только мгновенные личные впечатления. В мозге происходят долговременные физические изменения, которые сказываются на нашем благополучии, деятельности, взаимоотношениях. Это научно подтвержденная фундаментальная посылка для понимания того, почему надо, заботясь о себе, вбирать в себя положительный опыт, культивировать его.

   Вырываем сорняки и сажаем цветы

   Чтобы постепенно заменить негативные неосознанные воспоминания позитивными, выделяйте, интенсифицируйте, выдвигайте на первый план вашего сознания положительные аспекты переживаемых вами событий и одновременно старайтесь оттолкнуть негативный материал на задний план.
   Негативный мыслительный материал, с которым вы работаете, может быть приобретен во взрослом возрасте, включая настоящее время. Однако часто бывает важнее обратиться к произвольным и непроизвольным воспоминаниям детства: именно они обычно оказываются теми корнями, которые питают расстраивающие нас переживания. Иногда люди сердятся на себя за то, что какие-то моменты их прошлого огорчают их в настоящем. Но помните: мозг устроен так, что он изменяется под действием приобретаемого опыта, особенно отрицательного. Мы учимся на собственном опыте, особенно на опыте детства, и вполне естественно жить с тем, чему мы обучились.
   Подростком я часто выпалывал одуванчики у нас в саду, но, если мне не удавалось вырвать из земли все их корни, они вырастали снова. Огорчения ведут себя так же. Поэтому прощупайте самые юные свои годы, самые беззащитные, самые богатые эмоциями слои своего внутреннего мира и постарайтесь отыскать корни своих неприятностей и страданий. Немного практики и самоанализа помогут вам составить список «обычно подозреваемых» – глубинных источников сегодняшних переживаний. Пусть для вас станет обычным делом просматривать его, когда вы рассержены, обижены, встревожены или чувствуете себя «не в своей тарелке». Среди этих глубинных источников могут быть ощущения ненужности (вы не были популярны в школе) или беспомощности (вы страдаете хроническим заболеванием), недоверие к интимным отношениям (результат неудачного партнерства). Когда вы доберетесь до корней, откройте себя тому положительному, что поможет вам постепенно избавиться от власти негатива над вами. Выпалывайте сорняки в саду вашего мозга и сажайте на их место цветы.
   Последствия неприятностей часто излечиваются чемто положительным, что является их противоположностью. Например, заместите детское ощущение собственной слабости ощущением вашей сегодняшней силы. Если вас преследуют приступы тоски из-за давней неудачной связи, вспомните, что есть кто-то, кто вас любит, ощутите эту любовь, примите ее в себя. Воспользуйтесь силой слова. Скажите себе, например: «Я преодолел все это, и вот я здесь, и многие меня любят». Вы не забудете прежние факты, но их эмоциональное давление будет постепенно спадать.
   Дело вовсе не в том, чтобы сопротивляться негативным впечатлениям или гнаться за позитивными, – это свелось бы к вожделению, а оно, как мы знаем, ведет к страданию. Дело в том, чтобы найти состояние уравновешенности: когда вы будете внимательны, открыты, будете с любопытством смотреть на трудности, идя при этом навстречу мыслям и чувствам, которые могут вам помочь.
   Иными словами, внедряйте положительные моменты в отрицательные следующими двумя способами:

   1. Сегодня с вами произошло что-то хорошее. Дайте этому событию проникнуть в старые горести.
   2. Когда всплывает что-то негативное, наполните свое сознание положительными эмоциями и картинами, которые могут служить противоядием.

   Используя любой из этих способов, постарайтесь вспомнить и ощутить аналогичные позитивные события еще по крайней мере 2 раза в течение нескольких следующих часов. Есть данные о том, что дурные воспоминания, как произвольные, так и непроизвольные, особенно подвержены изменениям вскоре после их очередного воспроизведения (Monfils et al., 2009).
   Если вы достаточно уверены в себе, сделайте еще кое-что. Пойдите на небольшой риск и совершите что-нибудь, что разум считает нужным, а ваша тревожность заставляет вас бояться и избегать этого. Например, проявите свои истинные чувства или прямо спросите кого-то о любви или добивайтесь повышения по службе. Если результат окажется хорошим, а, по всей видимости, так и будет, прочувствуйте его и медленно, но верно удалите старые страхи.
   В большинстве случаев ассимиляция чего-то хорошего занимает не больше минуты, часто – несколько секунд. Это – ваше личное. Никто не должен знать, что вы это делаете. Но со временем вы на самом деле сможете создать в своем мозге новые позитивные структуры.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 [11] 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация