А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Питание и диета для тех, кому за 40" (страница 2)

   Источниками нерафинированных углеводов являются растительные продукты. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки (примерно 0,4%), которая защищает крахмал от моментального воздействия пищеварительных ферментов. Потому такие углеводы медленнее перевариваются, почти не используются организмом и не способствуют образованию жира. Нерафинированные углеводы человек получает из картофеля, мучных изделий из цельного зерна, некоторых фруктов, ягод и овощей. Суточная норма углеводов составляет 350—500 г.
   Наиболее важными для организма углеводами являются глюкоза, фруктоза, сахароза и крахмал. Здоровый организм усваивает эти вещества очень быстро, они, что называется, сгорают, вырабатывая энергию. О целлюлозе (клетчатке) уже говорилось выше, она практически не усваивается. Однако для организма клетчатка имеет большое значение, так как она механически очищает слизистую пищеварительных путей, желудка, кишечника.
   Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, многие люди ограничивают себя в углеводной пище, стараются меньше есть мучного и сладкого. В большинстве случаев это правильно, однако некоторые продукты содержат нерафинированные углеводы и не опасны в плане приобретения лишних килограммов. Так где же содержатся «правильные» и «неправильные» углеводы? И главное, в каком количестве?
...
   Первые изделия из перемолотого в муку зерна появились очень давно. В те давние времена хлеб не был похож на известные нам красивые батоны и буханки. Он был серого или темно-коричневого цвета и выглядел (для современного человека) весьма неаппетитно. Древние земледельцы довольно быстро поняли, что испеченное на огне тесто полезно.
   Прежде всего, конечно, в хлебе, мучных и хлебобулочных изделиях. Так, например, в пшеничном хлебе содержится 53,4% углеводов, в ржаном – 49,8%, сдобной выпечке – 60%, баранках – 68,7%, сушках – 73%, ржаной муке – 76,9%, пшеничной муке высшего сорта – 74,2%, пшеничной муке 1-го сорта – 73,2%, пшеничной муке 2-го сорта – 70,8%, пшеничных сухарях – 72,4%, сливочных сухарях – 71,3%.
   Довольно большим содержанием углеводов отличаются крупы: в пшене их содержание равно 69,3%, в перловой крупе – 73,7%, рисе – 73,7%, манной крупе – 73,3%, кукурузной крупе – 75%, ячневой крупе – 71,7%, пшеничной крупе – 70,6%, гречневой крупе – 72,2%, гречневой ядрице – 68%, геркулесе – 65,7%, овсяной крупе – 65,4%, толокне – 68,3%. Очень много углеводов в сахаре, конфетах, сластях и шоколаде. Так, в шоколадных конфетах их 76,6%, в карамели – 77,7%, меде – 80,3%, сахаре – 99,5%, пастиле – 80,4%, мармеладе – 77,7%, зефире – 78,3%, ирисе – 81,8%, драже фруктовом – 73,1%, халве – 50,6%, халве подсолнечной – 54%, шоколаде темном – 52,6%, шоколаде молочном – 52,4%.
   В кондитерских изделиях тоже много углеводов: в пряниках – 77,7%, слоеных пирожных – 52,7%, вафлях с фруктовой начинкой – 80,1%, бисквитных пирожных – 84,4%, песочных пирожных – 66,4%, вафлях с жиросодержащими начинками – 64,7%, бисквитном торте – 49,8%, миндальном торте – 46,8%. Довольно большое количество углеводов содержится в сухофруктах: изюме – 70,9%, кураге – 65,9%, черносливе – 65,6%, кишмише – 71,2%, урюке – 67,5%, сушеных яблоках – 68%, сушеных грушах – 62,1%, сушеном шиповнике – 60%, сушеных персиках – 68,5%, сушеной айве – 71%.
   Относительно небольшое количество углеводов есть во фруктах: апельсинах – 8,4%, мандаринах – 8,6%, лимонах – 3,6%, грейпфрутах – 7,3%, яблоках – 11,3%, грушах – 10,7%, абрикосах – 10,5%, персиках – 10,4%, бананах – 22,4%, финиках – 72,1%, хурме – 15,9%, гранатах – 11,8%, инжире – 13,9%, ананасах – 11,8%, алыче – 7,4%, айве – 8,9%. То же относится и к ягодам, например в малине имеется 9% углеводов, клубнике – 7,9%, голубике – 7,7%, клюкве – 4,8%, морошке – 6,8%, чернике – 8,6%, землянике – 8,1%, ежевике – 5,3%, облепихе – 5,5%, бруснике – 8,6%, смородине черной – 8%, смородине красной – 8%, смородине белой – 8,7%, сливе – 9,9%, крыжовнике – 9,9%, вишне – 11,3%, кизиле – 9,7%, винограде – 17,5%, черешне – 12,3%, шиповнике – 24%, шелковице – 12,7%, рябине садовой – 12,5%, рябине черноплодной – 12%.
   Бобовые тоже содержат углеводы: фасоль – 54,5%, соя – 26,5%, горох цельный – 53,3%, бобы – 8,3%, горох лущеный – 57,7%, чечевица – 53,6%. Имеются углеводы и в грибах: белых свежих – 1,6%, белых сушеных – 10%, свежих подосиновиках – 3,4%, свежих подберезовиках – 3,7%, свежих сыроежках – 1,4%, свежих маслятах – 1,8%, шампиньонах – 1,6%, лисичках – 2%.
   Также небольшое количество углеводов содержится в овощах, например в огурцах – 3%, томатах – 4,2%, капусте белокочанной – 5,4%, капусте цветной – 4,9%, капусте красно-кочанной – 6,1%, кабачках – 5,7%, баклажанах – 5,5%, редисе – 4,1%, перце зеленом сладком – 4,7%, репе – 5,9%, моркови – 7%, редьке – 7%, брюкве – 8,1%, зеленой фасоли – 4,3%, черемше – 6,5%, перце сладком красном – 5,7%, ревене черешковом – 2,9%, луке репчатом – 7,3%, свекле – 10,8%, картофеле – 19,7%, чесноке – 21,2%, хрене – 16,3%, горошке зеленом – 13,3%, корне петрушки – 11%. В сушеных овощах углеводов несколько больше, так, в сушеном картофеле их 73,7%, свекле – 59,6%, горохе – 47,5%, моркови – 54,6%, луке репчатом – 47,8%.
   Соленые и квашеные овощи содержат мало углеводов: капуста квашеная – 1,8%, томаты соленые – 1,8%, огурцы соленые – 1,3%. Несколько больше их в бахчевых культурах, например в дыне – 9,6%, арбузе – 9,2%, тыкве – 6,5%. Имеются углеводы также и в зелени: салате – 2,2%, шпинате – 2,3%, зеленом луке – 4,3%, петрушке – 8,1%, луке-порее – 7,3%, базилике – 7,5%, укропе – 4,7%.
   Лактоза имеется в молочных продуктах и сыре: в молоке – 4,7%, нежирном кефире – 3,8%, жирном кефире – 4,1%, ряженке – 4,2%, йогурте натуральном – 3,5%, простокваше – 4,1%, нежирном твороге – 1,5%, жирном твороге – 1,3%, сливках 10%-ных – 4%, сливках 20%-ных – 3,6%, сметане 10%-ной – 2,9%, сметане 20%-ной – 3,2%, молоке сгущенном – 9,5%, молоке ацидофильном – 10,8%, молоке сгущенном с сахаром – 56%, массе творожной – 27,5%, молоке сухом цельном – 39,4%. Содержатся углеводы и в яйцах: куриных – 0,7%, перепелиных – 0,6%, сухом желтке – 4,4%, сухом белке – 7%, яичном порошке – 7,1%.
...
   Яйца диких птиц еще в каменном веке входили в рацион наших предков. Постепенно люди научились одомашнивать некоторые виды птиц. Так, известно, что в Древнем Египте крестьяне должны были регулярно отдавать храмам определенное количество птичьих яиц. В те времена на крестьянских подворьях египтян содержались куропатки и журавли.
   В мясе животных и рыбе углеводы практически не содержатся, то же можно сказать и о колбасных изделиях и консервах. Исключение составляют, пожалуй, только рыбные консервы в томатном соусе, так, например, ставрида в томате содержит 7,3% углеводов, щука – 3,6%, камбала – 4,8%, судак – 3,7%, лещ – 2,6%, бычки – 5,2%, кета – 4,1%.
   Есть углеводы и в орехах и семенах: в грецких орехах – 10,2%, фундуке – 9,9%, арахисе – 9,7%, миндале – 13,6%, семени подсолнечника – 5%. Имеются они в соках и других напитках. В яблочном соке содержится 11,7% углеводов, в томатном – 3,3%, мандариновом – 9,6%, виноградном – 12,6%, апельсиновом – 13,3%, абрикосовом – 14%, вишневом – 12,2%, сливовом – 5,3%, свекольном – 14,6%, тыквенном – 11,2%. В квасе содержится 5% углеводов, пиве – 4,8%, лимонаде – 7,5%, вине столовом – 0%.
   В процессе эволюции сложилось так, что жиры служат человеку и животным энергетическими источниками долговременного пользования. Организм именно их откладывает «про запас». Жиры особенно необходимы в рационе жителей стран с холодным климатом, поскольку они обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Поэтому рацион северных народов содержит чрезвычайно много животных жиров. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, довольно часто компенсируют затраченную энергию жирной пищей. В состав нервной ткани, клеточных стенок, внутриклеточных образований также входят жиры. Кроме этого, жиры поставляют в ткани биологически активные вещества и жирорастворимые витамины.
   Жиры жизненно необходимы человеческому организму. Некоторое время назад ошибочно считалось, что, поскольку они синтезируются из углеводов, нет необходимости в употреблении их с пищей. До сих пор некоторые люди считают, что жиры способствуют возникновению и прогрессированию такой болезни, как атеросклероз. Это мнение также ошибочно. Ученые доказали, что большинство жиров содержат противосклеротические компоненты и предупреждают склероз. Кроме того, они являются источником множества биологически активных веществ, которые необходимы для процесса нормального пищеварения. Жиры позволяют сохранить белок и сэкономить его расходование в организме.
   Жиры являются структурной частью тканей и клеток, они необходимы для протекания пластических процессов в организме. Они облегчают процесс всасывания других нутриентов из кишечника, например витаминов Е, А и D. Пища, содержащая жиры, значительно повышает энергетический потенциал организма, поскольку 1 г жира обычно высвобождает 9 ккал. Такие продукты обеспечивают чувство сытости и они, как правило, вкусны.
   Если человек в недостаточном количестве употребляет в пищу продукты, являющиеся источниками жиров, это, как правило, приводит к ослаблению иммунитета и нарушению деятельности центральной нервной системы. Также страдают органы зрения, кожа и почки, в них происходят дегенеративные изменения. Однако «перебарщивать» с жирами в своем рационе тоже не стоит. Если постоянно употреблять большое количество жиров, это может поспособствовать повышению уровня холестерина в организме, поскольку животные жиры богаты предельными жирными кислотами. Кроме этого, подобный рацион может вызвать заболевания сердца, головного мозга и сосудов. Растительные жиры не обладают такими отрицательными свойствами, если их, конечно, употреблять в нормальном количестве. В их состав входят жирные полиненасыщенные кислоты, они помогают выведению холестерина из организма, оказывают благоприятное воздействие на стенки сосудов, повышая их эластичность, не позволяют развиваться атеросклерозу.
   При недостатке в рационе жиров растительного происхождения, например растительного масла, у человека может возникнуть тромбоз коронарных сосудов, кожные заболевания, снизиться функциональность мышц. Также может развиться язва двенадцатиперстной кишки и атеросклероз. Но и переизбыток растительных жиров тоже нежелателен.
   Мужчины в возрасте 18—29 лет с массой тела 70—75 кг должны придерживаться среднесуточной нормы 103—157 г, женщины такого же возраста и с массой тела 60—65 кг – 87-120 г. Мужчины в возрасте 30—39 лет должны снизить суточную норму до 100—150 г, а женщины – до 85-112 г. В любом случае доля жировых растительных компонентов должна составлять не менее 30% от общего количества жиров. Составными компонентами жиров и жироподобных веществ являются жирные кислоты. Они, например, фосфатиды, обладают выраженной биологической активностью. Природные жиры богаты более чем 60 видами жирных кислот.
   Все жирные кислоты разделяются по своей химической структуре на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Наиболее распространенными жирными кислотами считаются стеариновая, пальмитиновая, масляная, капроновая, миристиновая. Биологическая активность и физические свойства этих кислот зависят от их молекулярной массы: низкомолекулярные имеют жидкую консистенцию, а высокомолекулярные – твердую. Чем больше в жире предельных жирных кислот, тем большая температура нужна для его плавления. Очень много жирных кислот в животных жирах, поэтому их чрезмерное употребление отрицательно влияет на холестериновый и жировой обмен. Состояние и нормальное функционирование печени обычно зависит от высокомолекулярных предельных (насыщенных) жирных кислот.
...
   Жир некоторых животных с давних времен считается лечебным. Например, медвежий жир используется в лечении простудных заболеваний и обморожений. А в Сибири с помощью барсучьего жира люди издавна лечили самые разные, порой тяжелые болезни. В отдаленных селах его до сих пор применяют при лечении туберкулеза. Гусиный жир помогает при ожогах, этим средством жители средней полосы России пользуются и сегодня.
   Попадая в кишечник, жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот. Затем эти вещества, пройдя через стенку кишечника, вновь превращаются в жиры, которые всасываются в кровь. Потом кровь переносит жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и строительного материала.
   Поскольку липиды входят в состав клеточных структур, они необходимы для образования новых клеток. Также жир откладывается в виде запасов жировой ткани. Нормальное количество жира у человека в среднем составляет 10—12% массы тела, а при ожирении может достигать 40—50%.
   По наличию в продуктах жиров и углеводов определяется калорийность пищи. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Жиры участвуют в регулировании обмена веществ и играют важную роль в нормальном функционировании организма. Растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона взрослого человека.
   Непредельные жирные кислоты большей частью присутствуют в растительных жирах, хотя небольшая их доля может быть и в животных. Большей частью это высоконепредельные (полиненасыщенные) кислоты: арахидоновая, олеиновая, линолевая. Они не синтезируются в организме и образуют группу незаменимых жирных кислот, которые являются витаминоподобными веществами. Полиненасыщенные кислоты более активно участвуют в процессах жизнедеятельности организма и очень важны для нормального холестеринового и жирового обмена. От 50 до 80% этих веществ содержится в растительных маслах. Достаточно 15—20 г масла, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Значительно меньше полиненасыщенных кислот содержится в таких продуктах, как куриный и гусиный жир, свиное сало. При употреблении животной пищи потребуется уже 50—60 г полиненасыщенных кислот в сутки. Не могут удовлетворить потребность организма в этих жирных кислотах, например, говяжий, бараний, молочный жир.
...
   Раскопки, проводившиеся археологами в излучине реки Тигр, дали науке необычный материал для изучения. Дело в том, что возраст человеческих останков, найденных в захоронениях, редко превышал 45 лет. Изучив останки, ученые пришли к выводу, что причиной этого является недостаток жирных кислот в рационе. В него входили в основном растения, бедные растительными жирами, а животная пища состояла лишь из мяса коз.
   Жиры имеются, конечно же, в маслах и жирах животного происхождения: в маргарине их содержится 82%, масле сливочном – 82,5%, масле топленом – 98%, майонезе – 67%, маргарине сливочном – 82,4%, шпике свином – 92,8%, жире бараньем – 99,7%, растительном масле – 99,9%. Животные жиры содержатся в мясе и субпродуктах, а также в птице: в говядине – 12,4%, телятине – 1,2%, конине – 7%, мясе индейки – 12%, мясе курицы – 8,8%, мясе цыпленка – 7,8%, баранине – 15,3%, свинине нежирной – 27,8%, свинине жирной – 49,3%, мясе кролика – 12,9%, мясе утки – 61,2%, мясе гуся – 33,3%, свином языке – 16,8%, свиной печени – 3,6%, свином сердце – 3,2%, свиных почках – 3,1%, говяжьем языке – 12,1%, говяжьих мозгах – 9,5%, говяжьих почках – 1,8%, говяжьем сердце – 3%, говяжьем вымени – 13,7%, говяжьей печени – 3,1%, бараньих почках – 2,5%, бараньем сердце – 2,5%, бараньей печени – 2,9%.
...
   Эскимосы, алеуты, чукчи и береговые коряки питаются преимущественно пищей, содержащей белки и жиры. Углеводов в их рационе очень мало. Они добывают мясо моржей, тюленей, китов и запасают его на зиму. Источниками ничтожного количества крахмала можно назвать лишь луковицы диких лилий и очиток.
   Значительное количество жиров содержится в колбасных изделиях и копченостях: в свиных сосисках – 30,8%, свиных сардельках – 31,6%, колбасе вареной – 13,5%, колбасе диетической – 13,3%, колбасе «Молочной» – 22,8%, колбасе полукопченой – 17,4%, колбасе варено-копченой – 39%, колбасе «Сервелат» – 27,5%, колбасе сырокопченой – 47,8%, колбасе копченой – 39%, шпекачках – 46,5%, колбасе «Диабетической» – 22,8%, ветчине – 20,9%, корейке копченой – 47,2%, грудинке копченой – 66,8%, свинине тушеной – 32,2%, говядине тушеной – 18,3%, колбасном фарше – 15,4%, копченом окороке – 43,6%.
   Значительное количество жиров содержится в шоколаде, конфетах, сластях, кондитерских изделиях: в шоколадных конфетах – 10,7%, ирисе – 7,5%, фруктовом драже – 10,2%, халве – 29,9%, халве подсолнечной – 29,7%, шоколаде темном – 35,5%, шоколаде молочном – 35,7%, карамели – 0,1%, мармеладе – 0,1%, пряниках – 2,8%, слоеных пирожных – 88,6%, песочных пирожных – 33,4%, вафлях с фруктовой начинкой – 2,8%, бисквитных пирожных – 9,3%, вафлях с жиросодержащими начинками – 30,2%, торте бисквитном с кремом – 20%, торте миндальном – 35,8%.
   Есть жиры и в хлебобулочных изделиях: хлебе пшеничном из муки 1-го сорта – 2,4%, хлебе ржаном – 0,7%, баранках – 1,3%, сдобной выпечке – 4,5%, сушках – 1,3%, сухарях пшеничных – 1,4%, сухарях сливочных – 10,6%, муке пшеничной высшего сорта – 0,9%, муке пшеничной 1-го сорта – 1,3%, муке пшеничной 2-го сорта – 1,8. Имеются они и в крупах: геркулесе – 6,2%, пшене – 2,9%, манной крупе – 0,7%, овсяной крупе – 5,8%, толокне – 5,7%, пшеничной крупе – 1,1%, кукурузной крупе – 1,2%, ячневой крупе – 1,3%, перловой крупе – 1,1%, гречневой ядрице – 2,6%, гречневой крупе – 1,9%.
   Жиры содержатся и в бобовых культурах: фасоли – 1,7%, бобах – 0,1%, горохе цельном – 1,2%, горохе лущеном – 1,6%, сое – 17,3%, чечевице – 1,1%. В грибах: свежих белых – 0,7%, белых сушеных – 6,8%, свежих подберезовиках – 0,9%, свежих подосиновиках – 0,5%, свежих сыроежках – 0,3%, свежих маслятах – 0,9%, свежих лисичках – 0,6%.
   В молоке, молочных продуктах и сырах тоже содержатся жиры: в молоке – 3,2%, молоке ацидофильном – 3,2%, ряженке – 6%, йогурте натуральном – 1,5%, кефире нежирном – 0,1%, кефире жирном – 3,2%, простокваше – 3,2%, сливках 10%-ных – 3%, сливках 20%-ных – 2,8%, сметане 10%-ной – 3%, сметане 20%-ной – 2,8%, сыре плавленом – 13,5%, твороге нежирном – 0,6%, твороге жирном – 18%, брынзе – 20,1%, молоке сгущенном – 7,9%, молоке сгущенном с сахаром – 8,5%, молоке сухом цельном – 25%, сыре «Российском» – 3%, сыре «Голландском» – 27,3%, творожной массе – 23%, сыре «Швейцарском» – 31,8%.
   Определенное количество жиров содержится в яйцах и рыбе: в курином яйце – 11,5%, перепелином яйце – 13,1%, яичном порошке – 37,3%, сухом желтке – 52,2%, сухом белке – 1,8%, в минтае – 0,7%, треске – 0,6%, судаке – 0,8%, щуке – 0,7%, налиме – 0,6%, путассу – 0,9%, окуне речном – 0,9%, карасе – 2,2%, хеке – 1,8%, камбале – 2,6%, угре морском – 1,9%, карпе – 3,6%, корюшке – 3,2%, палтусе – 3%, леще – 4,1%, тунце – 0,7%, окуне морском – 5,2%, язе – 0,3%, сазане – 5,3%, ставриде – 5%, салаке – 5,6%, кете – 5,6%, сиге – 7,5%, соме – 8,5%, сайре – 0,8%, бычках – 8,1%, скумбрии – 9%, горбуше – 7%, мойве – 11,5%, осетре – 10,9%, миноге – 11,9%, семге – 15,1%, сельди – 19,5%, угре – 30,5%, стерляди – 6,1%, печени трески – 65,7%.
   В морепродуктах тоже содержатся жиры, но в небольшом количестве: в креветках – 0,8%, кальмарах – 0,3%, трепангах – 0,6%, крабах – 0,5%, дальневосточных креветках – 1,2%, морской капусте – 6,8%. Есть жиры также и в копченой и консервированной рыбе: в копченом леще – 4,5%, копченой салаке – 4,6%, копченой треске – 1,2%, копченом угре – 35,9%, копченой мойве – 36,1%, копченом судаке – 3,2%, скумбрии, консервированной в масле – 15,8%, консервированной сардине – 19,7%, консервированной сайре – 23,3%, консервированной треске – 22,9%, шпротах – 32,4%, камбале, консервированной в томатном соусе – 6,3%, щуке, консервированной в томатном соусе – 4%, леще, консервированном в томатном соусе – 7,4%, ставриде, консервированной в томатном соусе – 8,3%, кете, консервированной в томатном соусе – 8,2%, бычках, консервированных в томатном соусе – 8,3%.
   Жиры присутствуют и в консервированной рыбе в собственном соку: в тунце – 0,7%, горбуше – 5,8%, кете – 4,8%, сельди – 5,2%, сазане – 4,4%, печени трески – 65,7%, а также в рыбьей икре: осетровой пробойной – 10,2%, лещевой пробойной – 4,8%, минтаевой пробойной – 1,9%, кетовой зернистой – 9,7%, осетровой зернистой – 13,8%. Растительные жиры имеются в орехах и семенах: арахисе – 45,2%, грецких орехах – 61,3%, фундуке – 66,9%, миндале – 57,7%, семени подсолнечника – 52,9%.
Чтение онлайн



1 [2] 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация