А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Похудеть может каждый" (страница 31)

   Сон и лишний вес

   Полноценный сон – «ускоритель» метаболизма. Именно во время сна запускаются все обменные процессы и вырабатывается гормон, отвечающий за похудение. Лишая себя сна ради работы или просмотра телевизора, вы лишаете себя молодости и красоты. У каждого человека своя норма сна, в среднем надо спать не менее 7 часов в сутки.
   Интересный факт: женщины, которые любят спать в холодной комнате, дольше сохраняют свою молодость, благодаря ускоренному обмену.
   Стрессы весьма негативно влияют на состояние нашего организма. Поэтому постарайтесь изменить обстоятельства, избежать стрессов и сохранить душевное равновесие. Гоните от себя плохие мысли, больше отдыхайте и общайтесь с друзьями, а также найдите любимое занятие.
   Немало женщин ошибочно полагают, что вследствие большой продолжительности сна можно набрать лишний вес. На самом же деле все обстоит совсем наоборот.
   По результатам 16-летних исследований, проведенных в Америке, установлено, что если сон длится всего 5 часов в сутки, то женщины быстро прибавляют в весе на 32 %, по сравнению с теми, кто уделял своему сну больше 7 часов. В данном исследовании приняло участие всего около 70 тысяч женщин.
   Как сообщает Американский Национальный Фонд по проблемам сна, на состояние женского организма может сильно воздействовать хроническое недосыпание, в том числе на прибавку веса тела. Метаболизм тела может меняться в зависимости от малой продолжительности сна – организмом сжигается намного меньшее количество калорий, чем это необходимо. Более того, недосыпая, мы тем самым способствуем выработке кортизона – гормона стресса, который стимулирует чувство голода.
   «Бессонницей» называется целый список различного рода расстройств сна, связанных с его продолжительностью и качеством. Бессонница может быть у женщин любого возраста. Психологические или физические факторы могут вызвать такое заболевание как бессонница. А в свою очередь расстроенный сон может стать причиной многих проблем – депрессии, снижения производительности труда на работе, повышенной раздражительности и, конечно же, ожирения.
   Как бессонница влияет на организм? Процесс обмена веществ, способность расщепления углеводов не может не поколебаться от нарушений сна, а от этого может сильно увеличиться содержание сахара в крови, что приведет к высокому уровню инсулина. Как результат таких изменений появляется проблема с лишним весом.
   Уровень протеина, который помогает правильно распределять мускулы и жир по телу, также может резко снизиться под влиянием бессонницы.
   Сон является естественно необходимым для жизнедеятельности организма процессом, так как тело и мозг отдыхают и восстанавливаются именно во время сна. Из-за появления мобильных телефонов, компьютеров, спутникового телевидения и скоростного Интернета, в настоящее время человек постоянно находится на связи и меньше спит. Медики пришли к выводу, что здоровый сон, который является залогом энергии и долгожительства, должен длиться 7 часов. Кстати, пересыпать намного опаснее, чем недосыпать: если проводить в постели более 9 часов в сутки, то можно сократить свою жизнь на несколько лет.
   Чтобы крепко спать и при этом не просыпаться, нужно учитывать многие факторы, например, удобную позу (у каждого она своя). Мышцы тела продолжают работать даже во сне, снимая напряжение, накопившееся за день. Удобно отдыхать, когда ноги приподняты на 30 градусов, а руки закинуты за головой.
   Причин бессонницы сегодня существует множество. Наиболее распространенные из них – перевозбуждение и перенапряжение. Причиной некрепкого сна также могут быть подушки, одеяла и матрасы. Кстати, все эти предметы имеют свои сроки годности: подушки 3 года, одеяла 5 лет, матрас 10 лет.
   Для хорошего сна рекомендуется ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, для того чтобы настроить свои внутренние биологические часы.
   Следует избегать приема алкоголя перед сном. Несмотря на то, что после наступает приятная сонливость, он же делает сон более поверхностным, а значит, неполноценным, хотя, конечно, смотря сколько выпить. Регулярные физические нагрузки и занятия физкультурой значительно улучшают качество ночного сна. Однако заниматься всем этим надо не позже, чем за три часа до отхода ко сну, чтобы успеть успокоиться.
   Следует уменьшить потребление кофе, чая и других напитков, содержащих кофеин, особенно во второй половине дня и перед сном. Если ночной сон омрачен постоянными позывами в туалет, постарайтесь пить меньше жидкости днем и вечером, а утром, наоборот, больше. Возможно, вы потребляете мало пищевой соли, в таких случаях вода действительно не задерживается в организме. Если ничто не помогает, тогда обратитесь к урологу.
   Если человек мало спит, то он начинает много есть, даже если не голоден, появляется тяга к жирной пище. Особенно часто это встречается у женщин и детей. Уставший организм требует дополнительного «топлива», которое, увы, имеет все шансы отложиться про запас в виде жира. Так постепенно развивается ожирение.
   Статистические данные показывают следующее: около 32 % женщин, спящих меньше 5 часов в сутки, имеют лишний вес, у 15 % из них – ожирение. Женщины, которые спят 6–7 часов, имеют больший вес, чем те, которые спят 7–8 часов. Женщины, спящие 6 часов в день, набирают вес гораздо быстрее тех, кто спит 8 часов.

   Недосыпание, кортизол и лишний вес

   Если вы недосыпаете, то организм начинает в избытке вырабатывать кортизол – гормон, который обычно «сопровождает» стресс. Кортизол – это регулятор углеводного обмена в организме, принимающий участие в реакциях, возникающих при стрессе. Максимальная концентрация этого вещества отмечается в утренние часы, а минимальная – в вечерние часы. Если вы выспались, уровень кортизола достигнет своего максимума к 5–6 часам утра, после чего будет замедленно снижаться в течение всего дня. По этой причине при подготовке ко сну человек ощущает расслабленное и сонное состояние.
   Итак, если произошло недосыпание, то уровень кортизола повышен, и даже если вы заснете вечером, сон будет чутким и беспокойным, а утром вы почувствуете разбитое состояние, так как организм восстановиться не успеет.
   Нарушая работу клеток, кортизол оказывает разрушающее воздействие на мышечную ткань. По этой причине, стараясь уснуть при достаточно высоком уровне кортизола, мышцы тела ослабевают и способность к их восстановлению теряется. В такой ситуации любые упражнения, в том числе и в спортзале, становятся совершенно не эффективными.
   Кортизол имеет еще одно побочное действие – он способствует отложению жира в организме. Сначала возникает ощущение, что благодаря недосыпанию совершенно отсутствует аппетит, но потом вы начинает есть «за двоих».
...
   Отсутствие нормального сна вызывает усталость, которую человек ощущает как некий «недостаток топлива».
   В этом случае вы обычно прибегаете к самому простому способу восстановить «топливный недостаток» – употребляете пищу, причем зачастую насильно для организма, даже если есть совершенно не хочется. Если уровень кортизола в организме повышен, то возникает постоянное желание жевать что-нибудь. Организм начинает практически требовать больше сладкого и жирного во время вынужденных ночных бдений или во время бессонницы. А это прямой путь к сильному ожирению.

   Часть третья
   НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ, ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ

   Эта часть книги может быть использована как практическое пособие по реальному похудению, чтобы не «бегать» по всему содержанию, выбирая, что надо делать.

   Рассмотрены два основных варианта похудения для женщин.
   • Первый вариант – быстрое похудение за одну-две недели.
   • Второй вариант – более медленное, но устойчивое похудение за несколько месяцев, которое может сохраниться на многие годы.

   Каждый их этих вариантов, в свою очередь, предусматривает несколько подходов, что позволяет реально подобрать и построить свой, индивидуальный вариант избавления от лишнего веса.

   Глава 14
   Вариант быстрого похудения

   Часто бывает так, что молодой и энергичной женщине в возрасте от 18 до 35 лет нужно срочно похудеть. Она не вникает в подробности и последствия для здоровья от возможных перегрузок организма на этом жизненном этапе, так как считает, что хорошее здоровье будет с ней всегда. Ищется один из вариантов быстрого похудения с точным пониманием, зачем это надо. Например, скоро уходить в отпуск и хочется «блеснуть» своей стройной фигурой. Такой женщине можно пожелать только успеха в личной жизни и предложить оптимальный вариант быстрого похудения, который позволяет за одну-две недели реально сбросить 5–6 килограммов лишнего веса.
   Для этого потребуется совсем немногое. В течение запланированного для похудения периода времени (одна-две недели) нужно старательно и осознанно выполнять указанные ниже рекомендации. И, конечно, чаще представлять себе конечный результат похудения, что является сильной мотивацией для достижения поставленной цели. А результат этот таков – стройная и очаровательная женщина, которая пользуется огромным успехом у всех, без исключения, мужчин.

   Этапы быстрого похудения

   1. Положительное самопрограммирование на успех ранним утром. Утром, когда вы только проснулись, сознание уже включилось, а подсознание еще не успело отключиться от управляющего воздействия мозга. В этот момент есть прекрасная возможность осознанно ввести в свое подсознание положительную программу неосознанного действия на весь день. Лежа в постели с радостной улыбкой на лице скажите себе: «Я выбираю радость на весь день, у меня красивая и стройная фигура!» Тем самым вы запрограммируете себя на успешный день без стрессов и потрясений, что позволит не злоупотреблять хотя бы сладостями. Кроме того, подсознание начнет подавать физическому телу неосознанные управляющие сигналы, направленные на формирование и поддержание стройной фигуры. Это простой, но весьма эффективный психологический шаг на пути к быстрому похудению.
   2. Обязательно поменяйте свой повседневный режим питания, перенеся на утро (завтрак) и середину дня (обед) максимальный объем суточного потребления пищи, в том числе необходимых организму белков и углеводов. Такой режим питания полностью соответствует активности протекания биоритмов в женском теле, что напрямую связано с максимальным усвоением пищи, съеденной утром и в обед.
   3. Не потребляйте никакой углеводистой пищи после пяти часов вечера. Сюда относятся:
   • крахмалы – все хлебные злаки; сушеные бобы; сушеный горох; картофель всех видов, каштаны, арахис, кабачки, тыква;
   • сахара и сиропы – желтый и белый сахар, молочный сахар, различные варенья, повидла, сиропы, а также мед;
   • сладкие фрукты – финики, инжир, изюм, урюк, курага, виноград, чернослив, хурма, сушеные груши и яблоки сладких сортов.

   Этот маленький секрет с полным исключением на вечер потребления углеводистой пищи творит настоящие чудеса с женской фигурой при быстром похудении.
   4. Полностью исключите потребления пищи в вечернее время после 18–19 часов. Ужин следует завершить к этому времени, особенно тем, кто не работает вечером в офисах, различных заведениях и на производстве. К вечеру биологическая активность организма резко снижается. Значительная часть употребленной вечером пищи слабо усваивается и напрямую идет в жировые отложения на запас, который растет с каждым днем, точнее – с каждым вечером. Помните, вечернее потребление пищи в максимальной степени влияет на рост излишних жировых отложений, поэтому это следует исключить. Соблюдение данных рекомендаций позволяет сбросить 4–6 килограммов лишнего веса за 1–2 недели.
   5. Полностью исключите употребление в вечернее время продуктов, содержащих белки, – орехи, все хлебные злаки, фасоль, сухой горох, соевые бобы, яйца, грибы. Исключите из вечернего питания все мясные продукты, раков, рыбу, а также сыр, творог, подсолнечные семечки, баклажаны и молоко. Замените их на более легкую пищу. Эти рекомендации также существенно снижают жировые отложения на длительное время. Вечером можно не спеша, потягивая удовольствие, выпить стаканчик кефира или подобных ему молочных продуктов (ряженка, простокваша).
   6. В течение всего времени (днем и ночью) полностью исключите потребление сладких и газированных напитков. Они содержат в себе вещества, которые провоцируют постоянную жажду, что ведет к повышенному потреблению жидкости и чрезмерному росту аппетита.
   7. Не переходите на бессолевые диеты и на ограниченное потребление воды – это обязательно вызовет негативную реакцию вашего организма в виде отеков и повышенного содержания сахара в крови, с последующим ростом через короткое время жировых запасов и лишнего веса. Наоборот, чаще пейте чистую питьевую воду.
   8. При ощущениях голода небольшими глотками выпейте стаканчик-другой чистой, родниковой воды, особенно когда приступ голода начинает одолевать в вечернее или ночное время. Ощущение голода исчезнет через несколько минут.
   9. Полностью исключите потребление любых спиртных напитков на этот период времени, в том числе и энергетических, ибо они существенно провоцируют рост аппетита и «снимают с вашего сознания тормоза» на потребление пищи.
   10. Исключите круглосуточно потребление любой охлажденной жидкости или пищи. Исследования российских ученых показывают, что охлажденные продукты и жидкости задерживаются в желудке человека не более 20–30 минут. Далее они следуют в кишечник, что вызывает бурление и вздутие живота (пища не прошла должную обработку в желудке), а также приступы излишнего (искусственного) голода, который обычно утоляется потреблением новых порций пищи. В итоге появляются избыточные жировые отложения на различных частях тела (бедра, живот и т. п.).
   11. Используйте авторские рекомендации по осознанному питанию:
   Перед каждой едой немножко помолчите и мысленно произнесите слова благодарности близким людям и природе за те продукты питания, что лежат перед вами. Эта очень эффективная практика положительного настроя на трапезу занимает менее одной минуты. Тем не менее она способна преобразить вашу жизнь в лучшую сторону до неузнаваемости.
   Замедлите свой обычный темп поглощения пищи. Начните более тщательно и медленно пережевывать пищу. Уделяйте повышенное внимание каждому куску, ощутите удовольствие от пищи, смакуйте это удовольствие. Проглатывайте каждый кусочек пищи только после того, как он будет тщательно и с удовольствием пережеван. После проглатывания пережеванного кусочка положите в рот следующую порцию пищи.
   Постарайтесь молча принимать пищу хотя бы раз в день, например, утром, не отвлекаясь на разговоры, телевизор, компьютер или просмотр журналов. Посвящайте свой завтрак исключительно еде. А если и это для вас сложно, тогда уделите только еде (не отвлекаясь ни на что) хотя бы первые пять минут. Это будет минимумом занятости вашего времени, когда в сознании и теле формируется осознанное оптимальное питание, без излишков в потреблении пищи.
   Во время каждой трапезы максимальное внимание уделяйте первому куску очередного блюда. Это позволит быстро и правильно оценить вкусовые и энергетические свойства очередного блюда и сформировать в сознании устойчивый набор вкусовых опущений на каждый вид пищи.
   Замедлите свой темп поглощения пищи, находясь в кругу семьи или знакомых. Ощущая радость от приятного времяпровождения и беседы с близкими людьми, уделяйте повышенное внимание каждому пережевываемому куску, проглотите его только после полного пережевывания и только после этого не спеша положите в рот следующий кусок. Каждое затишье в разговоре или когда тема разговора вам неинтересна, используйте, чтобы не спеша смаковать каждый кусок пищи, находящийся во рту.
   12. Для активного сжигания избытков внутреннего жира начните выполнять два раза в неделю упражнения по методике Табата, соблюдая все рекомендации, приведенные в соответствующем разделе данной книги.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 [31] 32 33 34

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация