А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов" (страница 8)

   Традиционная разминка для грудного и нижнего отделов позвоночника

10 упражнений для позвоночника
   1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
   2. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.
   3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
   4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
   5. Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
   6. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
   7. Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
   8. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
   9. Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.
   10. Исходное положение: Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.
...
   Как достичь правильного положения позвоночника
   1. Прислонимся спиной к стене.
   2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
   3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
   4. В этом положении даем себе команды: «Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!»
   Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования. Такое упражнение вызовет удовольствие тела и придаст правильное положение позвоночнику.
10 упражнений для поясницы, тазобедренных суставов и коленей – лежа на спине
   1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.
   Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
   2. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны.
   Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
   3. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты.
   Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.
   4. Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
   Приподнимаем таз и удерживаем 10 секунд. Выполнить 3 раза.
   5. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
   Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом то же упражнение – с другой ноги. Повторить 3–4 раза.
   6. Исходное положение: Лежа на спине, руки под головой в замке.
   Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд.
   Выполнить 3 раза.
   7. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
   Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.
   8. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке.
   Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
   9. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
   Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.
   10. Исходное положение: Лежа на спине.
   «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.
...
   Если вам приходится испытывать напряжение в пояснице, тазобедренных суставах и ягодичных мышцах от длительного сидения, сделайте такие расслабляющие движения:
   1. Оторвите ноги от пола и перекатывайтесь на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделайте 10 таких полукругов.
   2. Сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10–15 раз.
   3. Откиньтесь на спинке стула и свободно свесьте руки. Прогнитесь назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Прогиб надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.
   4. Полностью расслабьте ягодичные мышцы.
   5. Резко и сильно на 5–6 секунд напрягите ягодицы и снова расслабьте. Повторите напряжение – расслабление 2 раза.
10 упражнений для поясницы и тазобедренных суставов – лежа на животе, стоя на четвереньках
   1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах – 3–5 минут.
   2. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх – 3–5 минут.
   3. Исходное положение: Лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).
   4. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).
   5. Исходное положение: Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги (тело выгнется в форме «Лодочки») – тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.
   6. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.
   7. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю – поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.
   8. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.
   Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног – удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.
   9. Исходное положение: Лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев. «Походить» на носочках вправо и влево вокруг неподвижного таза.
   10. Исходное положение: Руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около трех минут.
   11. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.
   12. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Это упражнение требует хорошей координации движений – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.
   13. Исходное положение: Стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.
   14. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.
   15. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.
   16. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.

   Массаж мышц и круговые вращения

...
   ВНИМАНИЕ!
   Абсолютное противопоказание к массажу: серьезные поражения внутренних органов.
   Опухоли любой локализации – доброкачественные и злокачественные – могут быть абсолютным противопоказанием и требуют предварительной консультации с онкологом.
   Противопоказания к массажу: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит.
   При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки – не массируют области, близкие к животу.
   Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки. Или небольшие, но выступающие родинки.
   Традиционный лечебный массаж мышц используем как отдельный этап лечения, его можно провести через некоторое время после выполнения гимнастики.
   Если вы не можете воспользоваться помощью врача, примените эффективные приемы самомассажа, которые описаны ниже.
   Гигиеническая подготовка к массажу простая: чисто вымытые руки и нанесение крема на массируемые участки кожи. Вместо крема можно использовать масляный состав:
   Состав на основе кунжутного масла:
   •1 стакан кунжутного масла
   •2 столовые ложки горчичного масла
   •10 капель чесночного масла.
Растирание поясницы
   Для стимуляции кровообращения, избавления от поясничных болей, для улучшения работы почек используется растирание поясницы. Растирание выполняется следующим образом.
   Ладони руки хорошо разотрите друг о друга, чтобы они стали горячими. Теперь плотно прижмите ладони к пояснице в области почек (левая ладонь – на левую почку, правая – на правую). С усилием проведите ладонями вниз до крестцовой кости и верните ладони назад, не отрывая от поясницы. Движение вниз – вверх примем за единицу растирания.
   Всего таких растираний надо сделать не менее сорока.
   Если вы страдаете болью в пояснице, надо выполнить сотню растираний, но при появлении пота прекратить массаж.
Массаж поясницы
   Исходное положение для массажа поясницы: Стоя, ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать вперед-
   назад. При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях – можно делать горизонтальные или круговые движения.
   Растирания проводим твердо – до 200 раз:
   1. Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.
   2. Тыльной стороной кисти обеими руками (пальцы обращены вниз) – горизонтальными движениями от позвоночника в обе стороны. Руки при этом сжаты в кулаки.
   3. Тыльной стороной кисти одной руки. Сверху на массирующую руку кладем другую руку, чтобы усилить нажим. Надавливаем на поясницу энергичными круговыми движениями.
Массаж ягодиц
   Теперь изменим исходное положение, чтобы растереть ягодичную область.
   Исходное положение: Стоя, но тяжесть тела надо перенести на массируемую ногу. Другую ногу отставляем чуть в сторону и немного сгибаем в колене – «поза долгого стояния».
   Поглаживание мышцы проведите от бедра вверх.
   Растирание также надо выполнить до 200 раз:
   1. Подушечками пальцев кругами проходимся около копчика.
   2. Подушечками пальцев растираем ягодичные мышцы вертикально: от бедра до поясницы, по всей площади.
   3. Руку согнуть в кулак, костяшками пальцев массируем поясницу горизонтальным движением от позвоночника к животу.
   4. Жесткими пальцами руки расшевелите больную (снизу – вверх) ягодицу, чтобы мышца дрожала. Надо добиться глубокого дрожания ягодиц.
   5. Теперь опять сделайте широкое поглаживание.
...
   Если вам трудно стоять, массируйте мышцы, лежа на здоровом боку.
   Но добейтесь хорошего разогрева, чтобы потом можно было подняться и начать круговые вращения.
Круговые вращения
   Исходное положение: Стоя, руки на пояс. Выполняйте круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки – по 30 раз в каждую сторону.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 [8] 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация