А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Дышим правильно – худеем эффективно! Бодифлекс для всех" (страница 17)

   Бодифлекс: практическая часть

   Работа с диафрагмой. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»

   Первым этапом освоения аэробного дыхания будет работа с диафрагмой. Начать ее я советую со знаменитого упражнения с книгой. Необходимо лечь на спину на любой жесткой ровной поверхности и положить книгу на живот чуть пониже солнечного сплетения. Пусть это будет книжка, напоминающая вам о детстве – о том времени, когда вы еще не приобрели свой тяжелый жизненный опыт вместе с частью ненужного вам лишнего груза и только-только разучились «дышать животом», как обычно делают младенцы. Книжке лучше быть легкой.
   Вот вы легли и дышите как обычно. Теперь я хочу, чтобы вы глубоко вдохнули носом (с этого момента делайте так всегда) (рис. 33). Выдохните через рот. «Незнайка» остался на своем месте? Скорее всего, да. А ваша задача – научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе эта книга подпрыгивала и слетала на пол или то место, на котором вы лежите (рис. 34). Ваш живот должен подниматься значительно выше груди, и для этого вам придется преодолевать себя.
   Вы пытаетесь добиться не того, чтобы книжка упала. Этого может вообще не произойти. Вы просто учитесь глубоко дышать.

   Рис. 33. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: делаем глубокий вдох

   Рис. 34. Упражнение «Сбросить „Незнайку“»: резко выдыхаем

   Ни в коем случае не напрягайтесь. Не нужно пытаться сбросить книгу, напружинивая мышцы живота. Помните, что ваша задача – снять напряжение со сведенной диафрагмы, а это потребует от вас исключительно спокойствия.
   Это упражнение может показаться слишком простым, чтобы уделять его описанию столько внимания, однако оно того стоит. К тому же, против ожиданий, у многих не получается выполнить его с первого раза. Если брюшное дыхание далось вам сразу, значит, ваша диафрагма была в лучшем состоянии, чем можно было предположить. Если нет, то это упражнение для вас будет тем более полезно. А поэтому будьте настойчивы, но не перенапрягайтесь, иначе ваша диафрагма так и будет сведена.
   Практикуйте упражнение «Сбросить „Незнайку“» параллельно с выполнением растягивающих, изометрических и изотонических поз.

   Первая дыхательная поза

   Первую ступень бодифлекса открывает начальная поза. Чтобы вы поняли, как она должна выглядеть, я опишу последовательность выполнения действий, необходимых для ее принятия. Не расстраивайтесь, если в ходе освоения этой техники у вас не получится буквально следовать моему описанию. От вас требуется лишь приблизительное следование им с большой поправкой на ваши личные ощущения.
   Не забывайте, что мы с вами занимаемся не начертательной геометрией и не бухгалтерским аудитом. Все мои слова достаточно условны.
   Чтобы принять первую позу, сначала станьте ровно. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь переместите центр тяжести вперед. В поисках опоры вы невольно упретесь руками в колени. Передвиньте руки так, чтобы ладони находились немного выше коленных чашечек. Теперь согните ноги. Ваши бедра отклонятся назад, а руки согнутся в локтевых суставах. Чтобы вы могли опираться на руки, они должны быть прямыми, поэтому выпрямите их (рис. 35).

   Рис. 35. «Передышка после бега» – начальная поза бодифлекса

   В этом положении вы похожи на человека, который пытается отдышаться после забега или собирается с кем-то бодаться, но оно не должно доставлять вам особых неудобств. Поднимите голову и держите ее прямо. Я называю эту позу «Передышка после бега».
   Некоторые из моих клиентов жалуются, что в такой позе они ощущают боли в пояснице или в позвоночнике. Но среди тех, кому помог бодифлекс, столько же людей с ревматизмом, травмами и искривлениями позвоночника, сколько их среди вас.

   Аэробное дыхание. Посекундная линейка

   «Линейка» нужна лишь для того, чтобы вы представляли себе, о каких промежутках времени идет речь.
   1–3-я секунды: выдох. Примите позу «Передышка после бега». Опустите голову. Соберите губы так, будто говорите «У-у-у!» или «О-о-о!». Теперь необходимо не спеша выдохнуть все, что имеется в ваших легких (рис. 36). Не оставляйте в них ни одного кубического сантиметра воздуха. На первых порах вам не удастся выдавить из себя даже 3/4 рабочего объема легких, поэтому не бойтесь переусердствовать.

   Рис. 36. Аэробное дыхание: делаем выдох

   4–6-я секунды: резкий вдох. Закройте рот и плотно сожмите губы. Вдыхать вы будете носом. Напоминаю, что у вас совсем нет воздуха, рот на замке, а ноздри хищно растопырены. Вдохните так резко, как только может вдохнуть человек, который не боится, что от напряжения у него лопнут барабанные перепонки.
   Этот агрессивный вдох – залог успеха всей программы.
   7–10-я секунды: диафрагменный выдох. Вы сразу должны быть готовы выдохнуть через рот. Поднимите и даже немного запрокиньте голову, одновременно втянув сжатые губы (рис. 37). «Бросьте» голову вперед, раскрывая рот как можно шире. Во время этого «броска» вы должны начать выдыхать (рис. 38). Мало сказать, что этот выдох должен быть таким же резким, как и вдох. Важно, чтобы вы ощутили, как выдыхаете нижней частью легких. Они сожмутся, и ваша диафрагма совершит резкое движение внутрь грудной клетки.
   11–19-я секунды: втягивание живота. Задержитесь в состоянии выдоха. Плотно сожмите губы и не вдыхайте носом. В ближайшие 8–10 секунд воздух вам не понадобится. На все это время вам необходимо втянуть живот. Под вашими ребрами должна образоваться впадина как можно большего размера. Это поможет подтянуть мышцы живота – их напряженную работу вы сразу ощутите. Пусть ваши внутренние органы устремятся вверх, в грудную клетку. Такой массаж положительно влияет на такие расстройства, как запоры, проблемы с мочеиспусканием, болезни почек, нерегулярная менструация и т. д. Сосчитайте до 10 или 14. В дальнейшем все это «свободное» время будет отдано занятиям.

   Рис. 37. Техника «ураганного» вдоха…

   Рис. 38. …и выдоха

   20–22-я секунды: вдох и расслабление мышц. Вдохните через нос, одновременно расслабляя сведенные мышцы брюшной полости. Если вы все сделали правильно и держали легкие закупоренными необходимое время, то при вдохе раздастся всхлип. Не надо печалиться, если в первые дни занятий вы не добились от своих легких всех предусматриваемых техникой звуков.
   Не сдавайтесь, ибо комплекс упражнений глубокого аэробного дыхания требует не только навыков, но и практики.

   Подготовка к сжиганию жира

   Если вы хотите наблюдать влияние бодифлекса на вашу фигуру в конкретных величинах, измерьте портняжным метром те части вашего тела, похудение которых вас больше всего волнует, и запишите полученные цифры.
   Бодифлекс – это программа быстрых и заметных результатов, поэтому смело делайте все измерения, которые считаете необходимыми. У вас наверняка есть джинсы, которые на вас не сходятся. Держите их поблизости и время от времени примеряйте.

   Особенности выполнения растяжки

   Когда вы выполняете какой-либо из видов растяжки, вам не должно быть больно. Я имею в виду не легкую и даже довольно приятную боль тянущихся мышц и сухожилий, а боль от разрыва тканей вашего организма. Не идите против собственного тела и не переусердствуйте до травм. Если вам не удается выполнить какой-либо вид растягивающего или любого другого упражнения, выполните его часть: сегодня – меньшую, завтра – большую. Упражнение целиком – послезавтра или через неделю.

   Поза первая. «Лев»

   Примите позу «Передышка после бега». Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Переместите центр тяжести вперед и упритесь руками в колени. Передвиньте руки немного выше коленных чашечек и согните ноги. Ваши бедра должны отклониться назад. Выпрямите руки в локтевых суставах и поднимите голову. Держите ее прямо (рис. 39).
   Пройдите по всем этапам посекундной линейки техники глубокого аэробного дыхания до отметки «11–19-я секунды». Втяните живот и сомкните губы, будто для поцелуя. Откройте глаза так широко, как это только возможно, и поднимите их вверх так, чтобы почувствовать, как кожа под ними натянулась. Опустите сомкнутые «поцелуем» губы как можно ниже, продолжая держать глаза поднятыми вверх, а кожу под ними натянутой.
   Сейчас вам нужно как можно дальше высунуть язык, продолжая держать губы сомкнутыми (рис. 40). Сделайте это таким образом, чтобы ощутить, как на это действие откликается кожа шеи и подбородок. Сосчитайте до 10 или 14 – это число зависит от вашей способности не вдыхая выдерживать позу с втянутым животом. Можете вдохнуть (обязательно носом!).

   Рис. 39. «Передышка после бега» – стартовая поза для многих упражнений

   Рис. 40. Поза «Лев»: работа с кожей лица

   Наилучших результатов вы сможете добиться, выполняя упражнение «Лев» по 5–7 раз подряд.
   Вы должны вдыхать носом, а выдыхать через рот. Это залог здоровья ваших сосудов и сердца.

   Поза вторая. «Уродливая гримаса»

   Вариант без аэробного дыхания. Попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть как можно дальше вперед. Идеальным для выполнения упражнения «Уродливая гримаса» будет расстояние 1,5–2 сантиметра между зубами нижней и верхней челюстей. В первый раз вы сможете выпятить свою челюсть всего на 0,5 сантиметра. Это объясняется тем, что сухожилия, на которых ваша нижняя челюсть крепится к черепу, недостаточно пластичны и вам попросту не хватает растяжки в этом месте.
   Итак, ваша нижняя челюсть решительно выставлена вперед. Нахмурьте брови – это упражнение гораздо легче выполнять, если ваше лицо насуплено. Вытяните губы трубочкой. Пришло время напрячь мышцы шеи. Чтобы сделать это должным образом, запрокиньте голову, как можно сильнее прижимая к спине свой затылок (рис. 41). Должно быть, вам сейчас кажется, что вы вот-вот подтянете к груди свой пупок. Поздравляю, это как раз то ощущение, которого мы добиваемся.

   Рис. 41. «Уродливая гримаса» – второе из лицевых упражнений комплекса

   Вариант с аэробным дыханием. Втяните живот соответственно методике аэробного дыхания и попытайтесь выдвинуть нижнюю челюсть максимально далеко вперед. Вытяните губы трубочкой, запрокиньте голову как можно дальше назад, одновременно выпрямляясь. Не забывайте при этом считать про себя – когда вы задержали дыхание и выполняете упражнение, время должно подчиняться этому счету. Запрокидывая голову, отведите назад кисти рук (рис. 42).
   Для достижения ощутимых результатов упражнение «Уродливая гримаса» нужно выполнять не менее 6 раз. Между этими подходами должно быть 6 небольших передышек.
   Прежде чем выполнять упражнение «Уродливая гримаса» вкупе с глубоким аэробным дыханием еще раз, вы должны немного отдышаться.

   Рис. 42. «Уродливая гримаса» и кислород – вы устремляетесь ввысь
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 [17] 18 19

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация