А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Артрит и артроз. Профилактика и лечение" (страница 13)

   Несколько легких диет

   А теперь пара действительно несложных диет, благодаря которым вы сможете лишиться нескольких килограммов. Только еще раз хочу предупредить: быстрая потеря веса чревата еще более быстрым набором килограммов по окончании диеты. При этом существует угроза, что килограммы не просто вернутся, но и приведут за собой еще парочку. В последиетное время вам нужно питаться, следуя вышеприведенным схемам здорового питания, и, главное, не переедать.
Очищение плюс похудение
   Специальным методикам очищения толстого кишечника и печени я посвятила довольно много страниц в этой книге. Однако специалисты рекомендуют проводить такие серьезные чистки не чаще раза в год. В промежутках же, если вы ощущаете необходимость в более легкой очищающей процедуре, которая вместе с тем еще и поможет избавиться от нескольких килограммов, воспользуйтесь приведенной ниже диетой. Только имейте в виду: основой для нее является бурый рис. Заменять его обычным нельзя. Однако бурый рис не всегда легко купить, кроме того, и стоит он недешево. Поэтому решительно заменяйте его перловой крупой – эффект будет не хуже, а семейный бюджет при этом почти не пострадает.
1 – й день
   Завтрак. Яблоко, рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока. Зеленый чай или настой трав.
   Обед. Овощной бульон, салат из овощей (150 г), рис с зеленью, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла.
   Ужин. Овощной бульон, рис с морковью.
2-й день
   Завтрак. Апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. ложкой сметаны.
   Обед. Овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.
   Ужин. То же, что на обед.
3-й день
   Завтрак. Груша или яблоко, рис с корицей.
   Обед. Овощной бульон, салат из огурцов с яблочным уксусом и оливковым маслом (по 1 ч. ложке), рис со 150 г грибов, жаренных на оливковом масле или отварных.
   Ужин. Овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленной на пару.
4-й день
   Завтрак. Фруктовый салат с 1–2 ст. ложками рисовых или овсяных хлопьев, рис с молоком или сливками.
   Обед. Овощной бульон, салат из зеленой редьки с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.
   Ужин. Овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.
5-й день
   Завтрак. Рис с виноградом или изюмом и 1 ч. ложкой тертого миндаля.
   Обед. Овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленными на пару овощами, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла.
   Ужин. Овощной бульон, рис с 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов, 2 ст. ложками зеленого лука и 2 ст. ложками тертого корня сельдерея или петрушки.
6-й день
   Завтрак. В рис добавить 2 финика, 4 грецких ореха, 1–2 ягоды инжира и нарезанную грушу.
   Обед. Овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 ст. ложкой оливкового масла.
   Ужин. Овощной бульон, рис с 1–2 нарезанными яблоками, 1/2 ч. ложки меда, 1 ст. ложкой сливок или сметаны.
7-й день
   Завтрак. В рис добавить мелко нарезанные яблоко и грушу, несколько капель лимона, 1 ч. ложку меда и полстаканчика йогурта.
   Обед. Овощной бульон, порция зеленого салата, рис с помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.
   Ужин. Овощной бульон, рис с кабачком на пару, заправленный 1 ч. ложкой оливкового масла, базилик, 5 оливок.
Диета Института диетологии
   Эта диета рассчитана на 4 недели, так что вам надо запастись терпением.
   Первый день, как и каждый седьмой, – разгрузочный: 1 л молока и 2 ломтика черного хлеба (очень маленьких) употребить в 4 приема в течение дня, где-нибудь в промежутке выпить стакан томатного сока.
   Затем дни чередуются: два белковых и два овощных.
Меню белкового дня
   Завтрак: кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.
   Обед: чашка мясного бульона, 150–200 г отварного мяса, 1 ст. ложка зеленого горошка, ломтик черного хлеба (25 г).
   Полдник: стакан молока с ломтиком черного хлеба (25 г).
   Ужин: стакан молока.
Меню овощного дня
   Завтрак: кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.
   Обед: 200 г овощного супа, 200 г тушеных овощей или салата, 25 г хлеба.
   Полдник: 2 яблока или 2 апельсина.
   Ужин: стакан кефира.

   Ну вот и закончена глава о питании. Смею надеяться, что убедила вас есть чаще и понемногу, научиться получать удовольствие от простой и полезной пищи и поверить всей душой, что удовольствие от съеденного сладкого и жирного пирожного кончается сразу, как только будет проглочен последний кусочек, а вред от него будет длиться и длиться, мучить лишним весом и болью в суставах.
   В следующей главе вы узнаете, как физическая активность и специальные упражнения помогут вам в борьбе за собственное здоровье.

   Глава 7 Двигайтесь!
   Как начать заниматься?

   Вспомните обязательство перед самим собой номер четыре – в нем речь шла о физических упражнениях. Поговорим о них подробнее, а также о тех трудностях, в основном психологического характера, которые сопровождают нас на пути к здоровью.
   Мы все знаем о пользе физических упражнений, но нам трудно начать заниматься. Давайте рассмотрим наиболее распространенные аргументы, которые приводят люди, чтобы оправдать свое нежелание заниматься спортом.
Пять возражений, которые мешают начать заниматься
   • Я так давно не занимался, мне не по силам эти сложные упражнения.
   Не беспокойтесь об этом. Врач ЛФК поможет составить специальный комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим возможностям. Кроме того, в конце этой главы вы найдете комплекс несложных упражнений, который наверняка сможете выполнить. Это будет вашим достижением, и вы будете гордиться собой.
   • Упражнения причиняют боль.
   Да, вначале, когда тело привыкает к новым нагрузкам, возможны некоторые затруднения при движении и легкое чувство боли. Но при правильном выполнении упражнение не должно вызывать боль. Чувство боли свидетельствует либо о слишком большой нагрузке, либо о неправильном выполнении упражнения. А о том, как выполнить упражнения правильно и не повредить себе, вы узнаете, прочитав главу.
   • Результаты появятся не скоро.
   А разве вам нужны рекорды? Если вы хотите улучшить общее самочувствие, поддержать здоровье суставов, улучшить их подвижность, то данные упражнения – это то, что вам нужно, и улучшение состояния вы почувствуете быстро.
   • Для выполнения упражнений нет времени.
   Если после выполнения разогревающих упражнений и упражнений на растяжение у вас не найдется получаса на то, чтобы пройтись пешком или покататься на велосипеде, попробуйте заменить одно продолжительное занятие несколькими короткими, что будет столь же эффективно. Для выполнения несложных упражнений пользуйтесь перерывами, которые появляются в течение дня.
   • Выполнять упражнения скучно – все время одно и то же.
   Когда вы выбираете себе что-нибудь на обед, то стараетесь избежать однообразия. То же можно сделать и с упражнениями: можно выбирать сегодня одно, завтра другое. Только не пропускайте занятия, как вы не пропускаете (вспомните главу 6) приемы пищи. И продолжим аналогию: иногда – кто-то реже, кто-то чаще – вы приглашаете друзей на совместный ужин или обед, потому что вам хочется разделить с ними трапезу, не только насытиться, но и получить удовольствие от общения. То же происходит, если вы будете посещать групповые занятия лечебной физической культурой.
   Вы всегда можете выбрать то, что вам по вкусу. Так, если вам нравится бывать вне дома, то подойдут прогулки или езда на велосипеде. Если вы любите воду, возможно, надо заняться плаванием. Если вы предпочитаете находиться в помещении, то можете остановиться на танцах или йоге. Выполняя упражнения, слушайте любимую музыку или смотрите телевизор. Каким бы ни было упражнение, старайтесь получать удовольствие от его выполнения. Существуют упражнения, которые как будто специально созданы для вас. Поищите, и вы их найдете.
   Итак, надеюсь, с оправданиями и возражениями мы разобрались, теперь ускорим процесс вхождения в атмосферу здорового движения. Ниже – перечень советов, которые наверняка усилят ваше желание заниматься.
Усилители желания
   • Занимайтесь в группе. Расписание занятий поможет вам быть более организованными.
   • Делайте «зарубки». Это могут быть просто отметки в календаре, когда вы посетили занятия, или дневник спортивных достижений с подробным описанием количества выполненных упражнений и самочувствия.
   • Приобретите спортивную одежду, обувь или какие-нибудь забавные вещицы. Вам будет приятно их надевать, а потом, когда вы втянетесь в занятия, они помогут вам почувствовать удовольствие от одной мысли, что вам предстоит тренировка.
   • Старайтесь разнообразить свои занятия, выбирайте упражнения с учетом времени года. Это позволит преодолевать скуку и тренировать различные части тела. В случае плохой погоды занимайтесь в помещении.
   • Держите спортивное снаряжение на видном месте. Оно будет напоминать о том, что нужно двигаться!
   • Старайтесь заниматься по утрам. Таким образом вы выполните запланированные упражнения вне зависимости от дневной загруженности.
   • Не забывайте об упражнениях и тогда, когда идете на работу или в магазин, готовите на кухне ужин или сидите у телевизора – превращайте любые движения в полезные упражнения.
   • Уменьшайте нагрузку в те дни, когда чувствуете слабость. Невозможно постоянно давить на газ, можно и в аварию попасть. При понижении работоспособности лучше периодически выполнять упражнения в течение нескольких минут, чем полностью отказаться от их выполнения.
   • Соблюдайте правило пяти минут. В те дни, когда отсутствует всякое желание выполнять упражнения, запланируйте занятия в течение всего лишь 5 минут. Если через 5 минут у вас не появится желание продолжить, прекращайте выполнять упражнения. Однако, скорее всего, через 5 минут вы почувствуете прилив энергии и уже не захотите останавливаться.

   У вас еще остались сомнения?

   Долгое время врачи считали, что при артрите принесет пользу только ограничение движения, но никак не физическая нагрузка, которая может усугубить течение болезни. Кроме того, вполне понятная боязнь боли заставляет человека вести малоподвижный образ жизни. Однако в этой главе я докажу вам, что правильно подобранные формы двигательной активности не только не вредны, а, напротив, очень полезны и к тому же приятны, способны приносить истинное удовольствие.
Почему движение лечит
   Парадоксально, но факт: при артрите сидячий образ жизни может иметь разрушительные последствия. И объяснить это очень легко.
   Наш организм работает, как фабрика: по принципу оптимизации трудозатрат. Представьте себе: если директор в одночасье решает больше не выполнять некоторые виды работ, например, остановить выпуск ползунков и ограничиться производством пинеток, вполне вероятно, что весь персонал, шивший ползунки, будет уволен. Так же и в организме – незадействованные органы за ненадобностью атрофируются. Что же получается в нашем случае? Происходит истощение неиспользуемых мышечных волокон и костей, позволяющее уменьшить расход энергии. Такая атрофия и развивается у больных артритом, которые практически полностью отказываются от физических упражнений. Их мышцы теряют силу, тонус и гибкость. Объем движений уменьшается, кости истончаются, при этом хрящ становится тоньше и мягче. Когда это происходит, остеоартрит развивается еще быстрее.
   Физические упражнения благотворно воздействуют на суставы. Любая форма движения, будь то ходьба, бег, плавание или что-либо другое, в настоящее время широко используется в качестве средства для лечения артрита. Движение противодействует истощению, характерному для этого заболевания. При этом имеют место два следующих явления.
   1. Физические упражнения интенсифицируют процессы выхода синовиальной жидкости из хряща и впитывания ее в хрящ.
   Синовиальная жидкость смазывает хрящ и обеспечивает поступление в него питательных веществ, кроме того, она замедляет развитие остеоартрита. Постоянный переход жидкости из хряща в суставную полость и обратно способствует тому, что хрящ постоянно находится во влажном, здоровом состоянии и при этом в него поступают питательные вещества. Однако при отсутствии давления, возникающего в процессе движения, жидкость не будет перемещаться. В результате этого хрящ начнет высыхать, станет тонким, как старая кожа, и утратит свою эластичность. Физические упражнения способствуют предотвращению этих изменений благодаря тому, что обеспечивают «влажное» состояние суставов и поступление в них питательных веществ. (Это позволяет объяснить то обстоятельство, что состояние больных остеоартритом начинает ухудшаться сразу же после их отказа от активного образа жизни – в течение некоторого времени в сустав не поступают питательные вещества. Иногда это явление образно называют «синдромом кинозрителя».)
   2. Физические упражнения укрепляют несущие структуры (мышцы, связки, сухожилия) и увеличивают амплитуду движений сустава, его гибкость и способность смягчать толчки.
   Сильные, имеющие хороший тонус мышцы, связки и сухожилия способны принимать на себя основную часть нагрузки, действию которой подвергаются суставы во время движения, в то же время они помогают костям удерживать вес тела. Фактически основная нагрузка, которая приходится на суставы, переносится на эти несущие структуры, что обеспечивает целостность суставного хряща. Кроме того, благодаря физическим упражнениям мы «правильнее» двигаемся (движение в наибольшей степени соответствует требованиям биомеханики).
   И это еще не все. Физические упражнения:
   • расширяют физические возможности организма;
   • предотвращают деформацию суставов;
   • улучшают эмоциональный настрой;
   • снижают стресс;
   • улучшают сон;
   • способствуют расслаблению;
   • обеспечивают улучшение пропорций тела (то есть способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани);
   • повышают сопротивляемость организма другим болезням;
   • способствуют развитию способности удерживать равновесие;
   • позволяют чувствовать себя независимым.
   Даже самые простые упражнения могут принести чрезвычайно большую пользу.
   Так, учеными США были проведены исследования, определяющие зависимость состояния больного артритом от физической активности (в данном случае физически активная группа занималась плаванием и ходьбой).
   Участники эксперимента были произвольным образом разбиты на две группы: одни выполняли программу физических упражнений, которая включала занятия в плавательном бассейне, другие, в контрольной группе, вели обычный образ жизни. Основная группа посещала часовые занятия 3 раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты оказались впечатляющими:
   • по окончании эксперимента члены основной группы продемонстрировали более активный кислородный обмен, быстрее ходили, у них был выше уровень физической активности;
   • по сравнению со второй группой у них уменьшились основные проявления болезни: снизилась болезненность и тугоподвижность суставов.
   Если простые упражнения способны уменьшить боль и увеличить двигательную активность, то представьте, что может дать полная программа физических упражнений!
Что происходит с костями
   Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения способствуют увеличению плотности костей, благодаря чему кости становятся прочнее. Но не все упражнения позволяют этого достичь. Кости становятся толще и прочнее при выполнении упражнений двух типов – упражнений на удержание веса и силовых упражнений.
   Упражнения на удержание веса направлены на преодоление действия силы тяжести. Кости и мышцы удерживают тело в вертикальном положении вопреки силе тяжести. Так, по отношению к стопам, голеням и бедрам ходьба является упражнением на удержание веса. При перемещении нагрузки вверх по позвоночному столбу сила тяжести оказывает все меньшее и меньшее воздействие. Например, на шею приходится нагрузка, которая обусловлена лишь весом головы, нижняя же часть спины должна удерживать вес головы, рук и туловища. А на ноги вообще приходится вес всего тела. Обычно упражнения на удержание веса в большей степени воздействуют на нижнюю часть тела и в меньшей степени – на верхнюю. (Однако это не означает, что данные упражнения не имеют значения для верхней части тела, так как на нее все же приходится часть нагрузки.)
   Упражнениями второго типа, которые способствуют росту и увеличению прочности костей, являются силовые упражнения, или упражнения на сопротивление. Суть этих упражнений заключается в ритмичном перемещении нагрузки до момента ощущения усталости мышц. Примерами силовых упражнений являются подъем незакрепленных снарядов (гирь или гантелей), упражнения на тренажерах, связанные с подъемом тяжестей, упражнения с использованием приспособлений типа эластичной трубки, которые сводятся к преодолению силы упругости. Для того чтобы стать сильнее, не обязательно поднимать тяжести весом в десятки килограммов. Можно начать с подъема тяжестей весом от 2 до 5 кг.
   Упражнение способствует увеличению мышечной силы, если число его повторений ограничивается усталостью мышц и составляет 15 раз или менее. Если вы повторяете упражнение более 15 раз, то оно становится упражнением на мышечную выносливость.
   Упражнения на мышечную выносливость имеют свои преимущества, однако они не оказывают существенного влияния на увеличение мышечной силы и костной массы. Если упражнение выполняется без усталости мышц более 15 раз, следует увеличить нагрузку, а не число повторений.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 [13] 14 15 16 17 18 19

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация