А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
0-9 A B C D I F G H IJ K L M N O P Q R S TU V WX Y Z #


Чтение книги "Тайна кремлевской фигуромоделирующей гимнастики" (страница 7)

   Третий комплекс упражнений. «Белый воздух»

   После подготовки и проработки мышц, когда они уже стали эластичными и подвижными и когда им была придана нужная форма, следует этап шлифовки. Мышцы должны «встать» в определенные, заданные им параметры. Нужно «доделать», усовершенствовать свой «корсет».
   Третий комплекс составлен из упражнений повышенной сложности. Они не должны казаться слишком трудными для тех, кто прошел первых два комплекса. Но начинать с них занятия нельзя никому, вы получите совершенно не те результаты, на которые рассчитываете.
   Когда две трети работы сделано, нужно сконцентрировать волю и предпринять заключительные усилия.

   Если напала лень

   …Если возникнут психологические сложности во время работы над своим телом, станет ужасно лень или начнут находиться причины, по которым нужно отменить гимнастику, проделывайте перед зеркалом такое упражнение.
   Встаньте напротив зеркала, спокойно опустив руки. Смотрите себе в глаза в течение минуты, в самый центр зрачков. Улыбнитесь себе глазами. Проникнитесь светом этой улыбки, почувствуйте, как ее энергия разливается по всему телу. А далее, мысленно досчитав до десяти, скажите себе: «Я сделаю это, я могу это сделать. Мое тело станет таким, как я хочу. Я сделаю это». После этого 3 раза сильно вдохните и выдохните. Таким образом вы активизируете свою мотивацию.

   «Белые медитации»

   Теперь ваш цвет белый. Это цвет силы, мощи. В нашем случае это внутренняя сила, скрытый резерв организма, так называемое второе дыхание.
   Мы подошли к третьему, самому сложному комплексу упражнений, и второе дыхание нужно нам, как никогда.
   Ведь вы мужественно занимались, выполняли все, что требуется, и уже немножечко устали. Но необходимо сделать последнее усилие, рывок, который приведет к победе. И вот тут-то должно открыться второе дыхание. Чтобы это произошло, выполняйте медитацию.

   Как выполнять медитацию

   Как уже говорилось, в нашем теле есть особые энергетические центры – чакры. Здесь хранится наша энергия. Но не просто хранится. Энергия в чакрах постоянно движется. Хранители мудрости в монастырях Тибета, люди, способные видеть биополя, говорят, что энергия в чакрах подобно смерчу – она вращается по часовой стрелке.
   Вы уже догадались, что нам нужно представить это вращение для того, чтобы высвободить энергию. Выполняя упражнения, мысленно обозначьте точку в той части тела, которую вы нагружаете, а затем представляйте, как из этой точки льется белый свет. Он закручивается вокруг точки подобно маленькому смерчу. Вращение должно идти по часовой стрелке.

   Что происходит во время медитации

   Медитируя, вы освобождаете энергию, которая хранится в вашем теле. Чем больше диаметр смерча, который вы сможете себе вообразить, тем больше энергии вы высвобождаете. Энергия наполняет ту часть тела, которую вы тренируете, и вы начинаете работать очень интенсивно (делаете упражнения в более быстром темпе). Специалисты по фитнесу говорят: чем быстрее вы выполняете то или иное упражнение, тем быстрее сжигается жир. Но достигнуть высокого темпа непросто, нужно иметь хорошую физическую подготовку, долго тренироваться. А наша «белая медитация» помогает достигнуть высокого темпа и без предварительных утомительных тренировок.

   Упражнения повышенной сложности

   1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, одновременно вращая плечами вперед. Затем выдохните, делая круговые движения плечами назад. Повторите упражнение 10 раз.
   2. Сядьте на корточки, руки на пояс. Переместите таз сначала влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не поднимались, и не наклоняйте туловище. Делайте упражнение сначала в медленном темпе, а потом в быстром. Повторите упражнение 10 раз.

   3. Встаньте на колени, руки опущены. Медленно наклонитесь назад только туловищем, не сгибая ноги в тазобедренных суставах; вернитесь в исходное положение. Сначала делайте упражнение в медленном темпе, затем быстрее. Повторите упражнение 6–8 раз.

   4. Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги приподняты. Делайте горизонтальный круг коленями вправо, потом влево; вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте коленями «восьмерку», начиная влево и вниз (при движении вниз ноги слегка разогните в тазобедренных суставах). Затем выполните это упражнение в упоре сидя. Повторите упражнение 6–8 раз.
   5. Лягте на пол. Приподнимайте спину и одновременно разведенные в стороны ноги, стараясь коснуться руками пяток. Это упражнение следует делать энергично. Повторите 8–10 раз.

   6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правое плечо как можно выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро; вернитесь в исходное положение. То же самое левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторите упражнение 8–10 раз.

   7. Встаньте прямо, ноги врозь. Напрягите мышцы и поверните голову налево, расслабьте мышцы и уроните голову вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая голову вправо и роняя ее влево. Выполните упражнение 8–10 раз.
   8. Сядьте на корточки, опираясь на прямые руки. Колени широко разведите в стороны. Обопритесь на руки, стараясь оторвать от пола ноги, перенесите тяжесть тела на руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
   9. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Делайте круги руками сначала в медленном темпе, потом с сильно сжатыми кулаками, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду кругов, теперь выполняйте горизонтальные круги над головой. Повторите упражнение по 8 раз в каждом положении.
   10. Встаньте прямо. Одну ногу поставьте в сторону на носок. Теперь поверните ногу внутрь, затем наружу и вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала в медленном темпе, постепенно убыстряя движения, и, наконец, выполняйте его рывком. То же с другой ногой. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.
   11. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, грудь прижата к бедрам, руками возьмитесь за пятки. Теперь попытайтесь выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
   12. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, перенося их за голову и касаясь пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
   13. Сядьте на пол, ноги вместе. «Ходите» на ягодицах за счет энергичной работы рук и бедер, сделайте 4 шага вперед и 4 – назад. Повторите упражнение 5 раз.
   14. Сядьте на стул, сцепите руки над головой, положив их ладонями на голову. Вытяните шею вверх, одновременно ладонями давите на голову вниз. Расслабьте мышцы, опустите руки и голову. Повторите упражнение 10 раз.
   15. Лягте на живот, руками ухватитесь за стопы согнутых ног. Приподнимитесь, запрокидывая голову назад и подтягивая к ней ноги. Старайтесь поднять верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
   16. Встаньте прямо, руки на пояс. Немного наклонитесь вперед и начинайте вращать туловищем: направо, назад, налево вперед, а затем в обратном направлении. Повторите упражнение 5–8 раз.
   17. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сжаты в кулаки. Махом назад поднимите руки, одновременно наклоняя туловище вперед; вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение б раз.
   18. Встаньте на колени, руки положите на затылок. Садитесь на пол влево от пяток, затем вправо от пяток; вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы колени и ступни были сомкнутыми. Повторите упражнение 8–10 раз.
   19. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты, спина прямая, руки положите на бедра. Медленно прогибайтесь в пояснице, отклоняясь назад как можно ниже, затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

   20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте круговое вращение головой вправо. Старайтесь выполнять вращение по максимально возможной амплитуде. Теперь круговое вращение головой влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

   Комплекс закрепляющих эффект упражнений

   После получения нужного эффекта от гимнастики важно, как я уже говорил, постоянно оставаться в тонусе. Для этого вам и послужит данный комплекс. Делать его нужно не реже 3 раз в неделю. В идеале, кроме того, взять несколько упражнений (для шеи, талии, ног, живота) и делать их каждый день.
   Упражнения этого комплекса нацелены на то, чтобы закрепить мышцы в разработанном состоянии, не давая им терять тонус. После такой гимнастики вы уже можете не волноваться, что ваша талия вновь потолстеет, а грудь обвиснет. Ваше тело как бы получит иммунитет против этих неприятных изменений и будет постоянно молодым и изящным.

   Медитации для закрепления

   Выполняя упражнения закрепляющего комплекса, не забывайте про медитации. Вам понадобятся уже известные «желтая» и «белая» медитации.
   «Желтая медитация» – основная. Ее нужно выполнять перед каждым занятием, ведь она не дает сбиться настройке на радость движения.
   «Белую медитацию» используйте по мере надобности, когда станет тяжело заниматься и появится необходимость во втором дыхании.

   Закрепляющие упражнения

   1. Встаньте, слегка согнув левую ногу, правая отставлена назад. Приподнимитесь на носке левой ноги, подтягивая правую и одновременно разводя руки в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте упражнение 8–10 раз.

   2. Сядьте на пол, опираясь сзади выпрямленными руками о пол, ноги прямые. Вытяните носки, затем согните их на себя. Старайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
   3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками о пол, ноги прямые. Приподнимите ноги над полом, сделайте круги ступнями справа налево, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 кругов в каждую сторону.
   4. Встаньте на носки. Приседайте, стараясь удержать бедра и туловище в одном положении. Делайте упражнение 10 раз.
   5. Встаньте на правое колено. Прогнитесь как можно ниже назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в положении стоя на левом колене, правая нога впереди. Выполните упражнение по 6 раз в каждом положении.

   6. Встаньте лицом к стене, руки подняты вверх. Теперь прогнитесь как можно ниже назад, одновременно прижимаясь бедрами к стене; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

   7. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Обхватив руками лодыжки, прогнитесь назад; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

   8. Встаньте прямо, ноги вместе, сложите руки перед грудью, ладони соедините. Поднимите руки вверх, ладонями оказывая сильное давление друг на друга, опустите руки вниз, оказывая такое же сильное давление; вернитесь в исходное положение. Расслабьте напряженные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

   9. Лягте на живот, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Начинайте одновременно отрывать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
   10. Встаньте на колени, широко разведите их в стороны, пятки тоже разведены, опирайтесь о прямые руки прямо перед собой. Начинайте приподнимать туловище, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
   11. Встаньте прямо, ноги вместе, на голову положите книги потяжелее. Вытяните шею вперед, одновременно опуская плечи вниз; вернитесь в исходное положение, отдохните. Руки все время висят свободно вдоль туловища. Повторите упражнение 6–8 раз.
   12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподнимитесь на носках и опуститесь на всю ступню, вновь приподнимитесь на носках и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
   13. Сядьте на пол, ноги как можно шире врозь, руки за голову. Наклоните туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Выполните упражнение 5 раз.

   14. Встаньте прямо, руки перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки как можно дальше за спину; вернитесь в исходное положение. При наклонах старайтесь прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 6–8 раз.
   15. Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибать; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.
   16. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение 8–10 раз.
   17. Встаньте на колени, опираясь ладонями о пол. Поднимайте левую руку и правую ногу, прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте руку и ногу. Свернитесь в клубочек, опустив голову к коленям, выпрямитесь и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 6–8 раз.
   18. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу и в воздухе «напишите» ею цифры от единицы до десяти, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же левой ногой. Повторите упражнение 3 раза.
   19. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вперед, левую согните перед собой и упритесь ею в пол. Теперь левую ногу вытяните вперед, правую назад. Поменяйте положение ног. Проделайте то же упражнение, лежа на левом боку. Повторите упражнение по 5 раз на каждом боку.
   20. Лягте на спину, руки на животе. Упритесь затылком в пол, прогните шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола, ноги чуть согнуты в коленях; затем вернитесь в исходное положение. Оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди; вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
Чтение онлайн



1 2 3 4 5 6 [7] 8 9 10 11 12 13 14

Навигация по сайту
Реклама


Читательские рекомендации

Информация